Mataræði.is

Offita er gjarnan skilgreind sem líkamsþyngdarstuðull (BMI) yfir 30. Fylgni er á milli hás líkamsþyngdarstuðuls og háþrýstings, blóðfituraskana, sykursýki og hjarta-og æðasjúkdóma.

Þó ber að hafa í huga að notkun líkamsþyngdarstuðuls til að skilgreina offitu hefur ýmsa galla.  Sem dæmi má nefna að líkamsþyngdarstuðull tekur ekki tillit til líkamsbyggingar né hlutfalls vöðvamassa og fitu.

Komið hefur í ljós að sumt fólk með háan líkamsþyngdarstuðul hefur ekki hin klassísku efnaskiptavandamál sem oft tengjast offitu. Horfur þessarra einstaklinga eru því yfirleitt góðar.

Hins vegar hafa margir einstaklingar með eðlilegan eða lítið hækkaðan líkamsþyngdarstuðul sömu efnaskiptavandamál og oft tengjast offitu. Á ensku hefur þetta fyrirbæri verið kallað MONW (metabolically obese normal weight)(1).

Iðrafita

Margar rannsóknir benda til að líkamsbygging og dreifing fitu sé mikilvægari þáttur fyrir heilsu okkar en líkamsþyngd eða heildarmagn fitu í líkamanum. Þekkt er að konur hafa yfirleitt hærri fituprósentu en karlar. Samt er körlum mun hættara við fylgikvillum offitu en konum.

Svo virðist sem fitusöfnun umhverfis líffærin okkar, aðallega í kviðarholi, gegni lykilhlutverki varðandi efnaskiptatruflanir sem tengjast offitu. Þessi fita kallast iðrafita (visceral fat).

Nýleg myndgreiningartækni hefur gert okkur kleift að skilja iðrafitu frá fitu sem staðsett er undir húð (subcutaneous fat).

Of mikil iðrafita (visceral obesity) er ástand sem skapast þegar óhöfleg fitusöfnun hefur orðið umhverfis innri líffæri, aðallega í kviðarholi.

Fjöldi vísbendinga hafa komið fram um að iðrafita sé hættulegri en önnur fita. Rannsóknir á einstaklingum með offitu sýna að þeim sem hafa hæst hlutfall iðrafitu er hættara við að fá sykursýki, blóðfituraskanir og hjarta-og æðasjúkdóma en þeir sem hafa lægra hlutfall iðrafitu (2).

Miðlæg offita (central obesity) lýsir óhóflegri fitusöfnun um kvið. Þótt eitthvað af þessarri fitu sé staðsett undir húð má oftast gera ráð fyrir að fólk með miðlæga offitu hafi jafnframt of mikla iðrafitu.

 Miðlæg offita er skilgreind sem mittismál

≥ 102 cm hjá körlum

≥ 89 cm hjá konum

Sögulegt yfirlit

Árið 1947 kynnti Jean Vague sem var prófessor við háskólann í Marseille fyrstur manna rannsóknarniðurstöður sem bentu til þess að dreifing og staðsetning fitu hefði meira forspárgildi fyrir efnaskiptatruflanir og ýmsa sjúkdóma en heildarmagn fitu í líkamanum (3).

Vague lýsti tveimur tegundum líkamsbyggingar. "Android" offita eða eplalögun lýsir fitusöfnun í efrihluta líkamans, aðallega á kvið. "Gynoid" offita eða perulögun lýsir fitusöfnun um lendar og læri. Síðarnefnda gerðin er mun algengari meðal kvenna en karla.

Dreifing líkamsfitu getur haft mikil áhrif á heilsu okkar. Fita umhverfis líffærin í kviðarholi er líklegri til að valda efnaskiptavandamálum en fita sem situr undir húð, t.d. á lærum og rasskinnum.

Í fyrstu efuðust margir um kenningar Vageues en seinni tíma rannsóknir eru taldar staðfesta að hann hafði rétt fyrir sér.

Árið 1984 sýndi mjög stór sænsk faraldsfræðileg rannsókn fram á að fylgni var á milli mittisummáls og hættunnar á að fá kransæðasjúkdóm (4,5). Síðar sýndu sömu vísindamenn fram á tengsl miðlægrar offiitu og sykursýki. 

Miðlæg offita og heilsufar

Rannsóknir hafa leitt í ljós að miðlæg offita tengist aukinni hættu á sykursýki af tegund 2, blóðfituröskunum, háum blóðþrýstingi, hjarta-og æðsajúkdómum og sumum tegundum krabbameina. Flestar þessarra rannsókna hafa stuðst við mælingar á mittismáli til að skilgreina miðlæga offitu en nýlegri rannsóknir byggja gjarnan á mælingum á iðrafitu með myndgreiningartækni.

Insúlínviðnám og sykursýki af tegund 2                                              Insúlínviðnám er skilgreint sem skert svörun frumna líkamans við áhrifum insúlíns. Einstaklingar með insúlínviðnám hafa aukna hættu á að fá sykursýki af tegund 2.

Margir einstaklingar með miðlæga offitu hafa insúlínviðnám og sykursýki af tegund 2. Rannsóknir sýna að miðlæg offita eykur líkurnar á sykursýki meira en hár líkamsþyngdarstuðull (6). 

Blóðfituraskanir                                                                        Blóðfituraskanir eru algengar meðal einstaklinga með miðlæga offitu. Oft má finna hátt magn þríglýseríða í blóði og lágt magn HDL kólesteróls (“góða” kólesterólið). 

Þeir sem hafa miðlæga offitu hafa oft á tíðum ekki sérlega háa þéttni kólesteróls í blóði og LDL kólesteról (“vonda” kólesterólið) er oft innan viðunandi marka. Hins vegar er fjöldi LDL agna oft hár og agnirnar eru oftar litlar en stórar. Aukinn fjöldi LDL agna og hátt hlutfall smárra agna eykur líkurnar á hjarta-og æðasjúkdómum (7). Þetta endurspeglast einnig í hárri þéttni af apolipoprotein B sem er sterkur áhættuþáttur fyrir hjarta-og æðasjúkdóma.

Háþrýstingur 

Hár blóðþrýstingur (háþrýstingur) er þekktur áhættuþáttur hjarta-og æðasjúkdóma. Háþrýstingur er algengari meðal einstaklinga með offitu en þeirra sem hafa eðlilega líkamsþyngd. 

Rannsóknir hafa leitt í ljós að miðlæg offita metin með mælingu á mittismáli tengist aukinni hættu á háþrýstingi (8).

Hjarta-og æðasjúkdómar

Fylgni er á milli miðlægrar offitu og hjarta-og æðasjúdóma, óháð hefðbundnum áhættuþáttum og líkamsþyngdarstuðli (9). Þannig hefur iðrafita sterkara forspárgildi fyrir hjarta-og æðasjúkdóma en offita skilgreind sem hár líkamsþyngdarstuðull.

Þekkt bandarísk rannsókn (Nurses’ Health Study) sýndi að hættan á hjarta-og æðasjúkdómum var jafnmikil meðal kvenna með offitu og kvenna sem höfðu eðlilega líkamsþyngd en aukna kviðfitu (10). 

Svokölluð INTERHEART rannsókn sýndi að miðlæg offita hafði sterkari tengsl við hættu á hjartaáföllum en  almenn offita skilgreind sem hækkaður líkamsþyngdarstuðull.

Krabbamein

Faraldsfræðilegar rannsóknir hafa sýnt fram á fylgni á milli offitu og aukinnar hættu á mörgum tegundum krabbameina  (11).

Sambærileg gögn hafa sýnt fylgni á milli miðlægrar offitu og aukinnar hættu á krabbameini í ristli eða endaþarmi, brjóstakrabbameini meðal kvenna, blöðruhálskrabbameini og krabbameini í vélinda. 

Hvað veldur miðlægri fitusöfnun?

Orsakir miðlægar offitu eru ekki að fullu þekktar. Hvers vegna safna sumir einstaklingar iðrafitu en aðrir ekki?

Aldur og kyn skiptir máli. Ungt fólk er líklegra til að safna fitu undir húð (subcutaneous fat) en iðrafitu. Hlutfallið á milli fitu undir húð og iðrafitu minnkar yfirleitt með hækkandi aldri. Þá hafa konur yfirleitt meiri fitusöfnun undir húð en karlar á sama aldri.

Karlmenn eru líklegri til að safna fitu á efri hluta líkamans á meðan konur eru líklegri til að safna fitu á læri og rasskinnar.

Kynhormón virðast skipta máli. Karlmenn með lágt testósterón í blóði hafa yfirleitt meiri iðarafitu en þeir sem hafa eðlileg testósterón gildi. 

Rannsóknir sýna einnig að erfðaþættir hafa áhrif á hlutfall fitusöfnunar undir húð og iðrafitu (12). 

Þáttur mataræðis

Tiltöluega fáar rannsóknir hafa skoðað þátt mataræðis í tilurð miðlægrar offitu. 

Svokölluð PREDIMED rannsókn sýndi að Miðjarðarhafsmataræði með viðbættum hnetum leiddi til minni miðlægrar offitu og lægra magns þríglýseríða og LDL agna í blóði borið saman við hefðbundið fituskert mataræði (13). 

Fylgni er á milli neyslu á sykruðum gosdrykkjum og offitu og sykursýki af tegund 2. Ein rannsókn hefur sýnt að neysla á frúktósa eykur iðrafitu og insúlínviðnám meira en neysla á glúkósa (14). 

Þáttur hreyfingar

Sýnt hefur verið fram á að fylgni er á milli reglubundinnar líkamshreyfingar og minni hættu á miðlægri offitu. Stór samantekt á fyrirliggjandi rannsóknum sýndi að fylgni var á milli reglubundinnar hreyfingar og minni miðlægrar offitu, jafnvel í rannsóknum sem ekki sýndu áhrif á líkamsþyngd (15).

Hvers vegna og hvernig getum við minnkað iðrafitu?

Þar sem sterk fylgni er á milli miðlægrar offitu og ýmissa sjúkdóma er líklegt að aðferðir sem draga úr uppsöfnun iðrafitu bæti heilsu okkar.

Allar aðferðir sem leiða til þyngdartaps eru líklegar til þess að minnka miðlæga fitusöfnun.

Aðferðir sem draga úr iðrafitu án þess að valda teljandi þyngdartapi að öðru leyti gætu verið gagnlegar. Hins vegar er ljóst að erfitt er að minnka einungis iðrafitu án þess að hafa áhrif á fitusöfnun annars staðar í líkamanum.

Nýleg samantekt á rannsóknum sem hafa skoðað þetta vandamál benda til þess að flestar megrunaraðferðir leiði til minnkunar á iðrafitu svo og fitusöfnun undir húð og að engar aðferðir séu til sem minnki einungis miðlæga fitusöfnun (16).

Markaðssetning megrunaraðferða gengur oft út á að sannfæra viðskiptavininn um að viðkomandi aðferð muni minnka miðlæga fitusöfnun sérstaklega. Nokkuð ljóst er að slíkar fullyrðingar eru ekki studdar af vísindalegum rannsóknum.

Minni neysla á kolvetnum leiðir oftast til lækkunar á þríglýseríðum í blóði. Jafnframt minnkar fjöldi smárra LDL agna og heildarfjöldi agna minnkar sem talið er jákvætt gagnvart hættunni á hjarta-og æðasjúkdómum. Þá getur lágkolvetnamataræði haft ýmis önnur jákvæð áhrif á efnaskipti einstaklinga með miðlæga offitu og sykursýki af tegund 2 (17). 

Eins og áður var nefnt getur Miðjarðarhafsmataræði minnkað iðrafitu og bætt ýmsa efnaskiptaþætti sem tengjast slíkri fitusöfnun. 

Margir sérfræðingar telja að reglubundin líkamsrækt sem slík leiði ekki til þyngdartaps. Hins vegar hefur reglubundin líkamsrækt ýmis jákvæð áhrif á efnaskipti og heilsu, óháð þyngdartapi.

Einstaklingar með offitu geta bætt heilsu sýna án þess að léttast. Að mínu mati á reglubundin líkamsrækt ávallt að vera hluti af meðferð þeirra sem glima við miðlæga offitu.

Ef þú lætur mæla blóðfiturnar þínar er leikur einn að reikna út "non-HDL-kólesteról". Þetta gildi segir oft meira um hættuna á hjarta-og æðasjúkdómum en hefðbundin gildi eins og heildarkólesteról eða hið svokallaða "vonda" kólesteról.

Þrátt fyrir þetta sýndi nýleg bandarísk rannsókn að þar í landi kunna 44 prósent lækna ekki að reikna út "non-HDL-kólesteról". Hvort íslenskir læknar standa bandarískum kollegum sínum framar hvað þetta varðar skal látið ósagt.

Algengt er að stuðst sé við mælingar á blóðfitu þegar verið er að meta hættuna á að við fáum hjarta-og æðasjúkdóma. Þegar blóðfitur eru mældar er oftast mæld heildarþéttni kólesteróls í bóði, auk þéttni HDL-kólesteróls og þríglýseríða. Svokallað LDL-kólesteról er síðan reiknað út frá þessum tölum samkvæmt sérstakri formúlu.

Lípóprótín

Fita er ekki vatnsleysanleg. Til þess að fita geti ferðast um í blóðinu er henni pakkað inn í svokölluð lípóprótín sem samanstanda af prótínum og mismunandi gerðum fitu. 

Líkaminn framleiðir margar mismundandi gerðir lípóprótina. Sum þeirra hafa tilhneigingu til að leita inn fyrir æðaþel slagæðanna og inn í æðavegginn þar sem þau virðast stuðla að sjúkdómsferli (atherosclerosis) sem oft leiðir til slagæðasjúkdóma. Önnur lípóprótín virðast hins vegar hafa verndandi áhrif og gegna mögulega einhvers konar hreinsihlutverki. Dæmi um þetta er HDL (high density lípóprótín).

Þéttni kólesteróls í blóði segir til um heildarmagn kólesteróls sem bundið er í lípóprótínum. Slík mæling segir ekki til um fjölda lípóprótína né magn þeirra. Hins vegar er hægt er að mæla fjölda lípóprótina (LDL-P) og benda ýmsar rannsóknir til að sú mæling hafi meira forspárgildi um hættuna á hjarta-og æðasjúkdómum en mælingar á kólesteróli. Þessar mælingar eru þó ekki enn gerðar hér á landi.

LDL kólesteról

Þegar blóðfitur eru mældar er oftast horft mest á LDL-kólesteról við mat á hættunni á hjarta-og æðasjúkdómum. Jafnframt er LDL-kólesteról það gildi sem oftast er leitast við að lækka því fjöldi rannsókna hefur sýnt fylgni á milli magns LDL-kólesteróls í blóði og hættunnar á hjarta-og æðasjúkdómum. Leiðbeiningar um mataræði til að draga úr hættu á kransæðasjúkdómi beinast því oft að því að ná fram lækkun á LDL-kólesteróli. 

LDL-kólesteról gefur til kynna hversu mikið kólesteról er bundið í LDL (low density lipoprotein). Svo virðist sem LDL gegni lykilhlutverki í tilurð hjarta-og æðasjúkdóma. Hins vegar er ljóst að mörg önnur lípóprótín koma þar einnig við sögu. Því hafa margir sérfræðingar bent á að mælingar á LDL-kólesteróli endurspegli einungis að hluta til þau lípóprótín sem stuðla að æðasjúkdómum. Æskilegt væri að styðjast við mælingu sem endurspeglar þéttni allra lípóprótína sem ýta undir þetta sjúkdómsferli.

LDL-kólesteról er ekki mælt, heldur er það reiknað út frá mælingum á heildarmagni kólesteróls, HDL-kólesteróli og þríglýseríðum. Ekki er hægt að nota reikniformúluna ef magn þríglýseríða er hátt. Því kann notagildi LDL-kólesteróls að vera minna hjá einstaklingum með offitu eða efnaskiptavillu því þessir einstaklingar hafa oft hátt magn þríglýseríða í blóði og lágt HDL-kólesteról. LDL-kólesteról getur reiknast lágt við þessar kringumstæður þótt heilmikið sé til staðar af lípóprótínum sem ýta undir hættuna á hjarta-og æaðsjúkdómum. 

Non-HDL kólesteról

LDL og HDL lípóprótínin gegna mjög ólíku hlutverki. Mælingar á LDL- og HDL-kólesteróli segja því í raun sitt hvora söguna. Hátt LDL-kólesteról tengist aukinni hættu á hjarta-og æðasjúkdómum á meðan hátt HDL-kólesteról tengist minni hættu á hjarta-og æðasjúkdómum. Þess vegna er LDL-kólesteról oft kallað "vonda" kólesterólið og HDL-kólesteról oft kallað "góða" kólesterólið.

Svo virðist sem HDL hafi hreinsihlutverk og taki þátt í að flytja kólesteról frá æðavegnum á meðan LDL virðist hreinlega ýta undir sjúkdómsferlið. 

Mæling á heildarkólesteróli hefur takmarkað gildi til að meta áhættu því verið er að mæla kólesteról sem bæði er bundið LDL og HDL. Hins vegar er á einfaldan hátt hægt að draga magn HDL-kólesteróls frá heildarmagni kólesteróls. Það gildi sem þá fæst kallast "non-HDL-kólesteról". Þetta gildi endurspeglar magn kólesteróls sem bundið er lípóprótínum sem ýta undir sjúkdómsferli í slagæðunum. Rannsóknir benda til þess að non-HDL kólesteról hafi meira forspárgildi varðandi hjarta-og æðasjúkdóma en hefðbundnari mæligildi.

Hvað eru æskileg gildi fyrir non-HDL kólesteról?

• Hærra en 5.7 mmol/L er alltof hátt
• 4.9 - 5.6 mmol/L er of hátt
• 4.1 - 4.8 mmol/L er vægt hækkað
• 3.4 - 4.0 mmol/L er í fínu lagi
• lægra en 3.4 mmol/L er æskilegt ef þú hefur mikla áhættu á hjarta-eða æðasjúkdómum
• lægra en 2.6 mmol/L er æskilegt ef þú ert með þekktan hjarta-eða æðasjúkdóm

Hvernig er hægt að lækka non-HDL kólesteról?

Til að ná fram lækkun á non-HDL kólesteróli er áhrifaríkast að ástunda lífsstíl og mataræði sem lækkar þríglýseríða og hækkar HDL-kólesteról. Ef þú ert of þung/þungur er skynsamlegt að draga úr neyslu sykurs og annarra unninna kolvetna. Einnig skaltu forðast transfitu og stilla neyslu á mettaðri fitu í hóf. 

Fæða sem inniheldur mikið af omega-3 fitusýrum er oft gagnleg. Dæmi um slíka fæðu er feitur fiskur eins og lax, silungur, síld, túnfiskur og makríll. Omega-3 fæðubótarefni eru einnig valkostur.

Ef allt um þrýtur er hægt að beita lyfjameðferð til að lækka non-HDL kólesteról.

P.S. Ekki gleyma að læka okkur á Facebook

Tweet

Mikil umræða um mataræði hefur átt sér stað meðal lækna og annarra sérfræðinga undanfarið. Þá hefur áhugi almennings á heilbrigðum líffstíl verið áberandi og skilningur á þýðingu mataræðis fyrir heilsu og vellíðan fer vaxandi. Næringarfræðingar, læknar og annað fágfólk tjáir sig í auknum mæli í fjölmiðlum og miðlar þar með af þekkingu sinni um þetta mikilvæga málefni. 

Nýlega birtist áhugaverð grein í Morgunblaðinu eftir Gunnar Sigurðsson lækni og Laufeyju Steingrímsdóttur næringarfræðing þar sem fjallað er um mataræði og kransæðasjúkdóma hér á landi. Gunnar og Laufey búa yfir mikilli þekkingu og reynslu á þessu sviði og hafa þau bæði skilað ómetanlegu framlagi til manneldismála hér á landi síðsutu áratugi. 

Í greininni taka þau taka sérstaklega til umfjöllunar þá miklu lækkun sem hefur orðið á dánartíðni af völdum kransæðasjúkdóma hér á landi síðustu þrjátíu ár. Vísa þau til áhugaverðrar greinar Rannsóknarstöðvar Hjartaverndar sem birtist í tímaritinu PLoS One í nóvember 2010. Þar kemur fram að dauðsföllum af völdum kransæðasjúkdóma hér á landi fækkaði um 80 prósent hjá einstaklingum undir 70 ára aldri á tímabilinu 1981-2006. Fækkun dauðsfalla má að miklu leyti rekja til breytinga á áhættuþáttum og ber þar hæst lækkun kólesteróls í blóði, minnkaðar reykingar og lægri blóðþrýsting. Samkvæmt rannsókninni dró þó aukin tíðni offitu og sykursýki nokkuð úr umfangi þessa árangurs. 

Ráðleggingar Manneldisráðs Íslands

Í grein sinni rifja þau Gunnar og Laufey upp viðbrögð Manneldisráðs Íslands við hárri dánartíðni vegna kransæðasjúkdóms hér á landi fyrir um 30 árum. Lagði ráðið áherslu á að minnka mettaða fitu í fæðunni og auka hlut grænmetis og ávaxta. Hvatt var til þess að velja fituminni mjólkurvörur í stað þeirra feitu og nota olíu í matargerð í staðinn fyrir hart smjörlíki eða smjör. 

Höfundarnir telja að almenningur og matvælaframleiðendur haf brugðist rétt við og að mataræði hafi færst í hollustuátt. "Léttmjólk kom á markaðinn 1982 og í kjölfarið birtist fjöldi annarra fituminni mjólkurvara. Neysla á transfitu og mettaðri fitu minnkaði í kjölfarið". 

Gunnar og Laufey benda á að mataræði íslendinga fyrir 30 árum hafi einkennst af óvenju mikilli neyslu á mettaðri fitu. "Á þessum tíma var nýmjólkurneysla Íslendinga ein sú allra mesta í Evrópu, en léttmjólk stóð Íslendingum alls ekki til boða á þessum tíma. Þessi staðreynd, ásamt almennri notkun á hörðu smjörlíki við matargerð, bakstur og matvælaframleiðslu átti stóran þátt í að mettaða, harða fitan var svo fyrirferðarmikil í íslensku fæði, svo ekki sé minnst á allt kexið og sætabrauðið sem sannarlega lagði mikið af mörkum til fituneyslunnar"

Smjörlíki, kex og sætabrauð voru mikilvæg uppspretta transfitu á árum áður. Mettaða fitu er hins vegar aðallega að finna í náttúrulegum afurðum eins og feitum mjólkurvörum og rauðu kjöti. Varast ber að setja mettaða fitu og transfitu undir sama hatt því mikill eðlismunur er á þessum tveimur gerðum fitu. Fáir efast í dag um að mikil neysla á transfitu auki líkur og hjarta-og æðasjúkdómum.

Breytingar á mataræði Íslendinga 1990 - 2002

Rannsóknir Hjartaverndar sýna að kólesteról í blóði Íslendinga hefur lækkað síðustu fimm áratugi. Fræðimenn telja að þetta megi rekja til áðurnefndra breytinga á mataræði Íslendinga. 

Á myndinni hér að ofan má sjá að stór hluti lækkunar á kólesteróli í blóði fullorðinna Íslendinga átti sér stað á árabilinu 1991-2003. Því er áhugavert að skoða þær breytingar sem urðu á mataræði Íslendinga á þessu árabili. Þessi gögn eru aðgengileg því niðurstöður Landskönnunar á mataræði Íslendinga voru birtar árin 1990 og 2002. 

Í kynningu Manneldisráðs árið 2003 kom fram að borið saman við 1990 hafi sykurneysla aukist verulega og sé nú vandamál. Þá er þess getið að neysla gosdrykkja sé gífurleg, einkum meðal ungra drengja. "Sykurneysla stráka er jafnframt óheyrilega mikil eða 143 grömm af viðbættum sykri á dag". Stúlkur drukku að jafnaði hálfan lítra af gosdrykkjum á dag. "Mjólkurneysla þeirra er hins vegar þverrandi lítil og fiskneysla hverfandi og næringarefni í fæðu bera þess merki." Pitsuneysla ungra stráka vakti athygli því hún samsvaraði 120 grömmum á dag sem jafngildir stórri sneið á degi hverjum.

Mikil aukning varð á gosdrykkjaneyslu og neyslu viðbætts sykurs hér á landi á árabilinu       1990-2002.

Athyglisvert er hve miklar breytingar virðast hafa orðið á mataræði Íslendinga á þessu tólf ára tímabili. Mest áberandi var minni neysla á mjólk, fiski og kartöflum en meiri neysla gosdrykkja, vatns, gænmetis, ávaxta, brauðs, morgunkorns og pasta. Heildarmagn kjöts breyttist lítið en þó minnkaði neysla lambakjöts en neysla á kjúklingakjöti og svínakjöti jókst. Athygli vekur að fiskneysla minnkaði um 45 prósent.

Fituneysla breyttist talvert milli 1990 og 2002. Heildarfituneysla var 35% orkunnar árið 2002 en 41% árið 1990. Þetta var talið jákvætt og í samræmi við manneldismarkmið. Neysla á harðri fitu minnkaði úr 19% í 16% orkunnar á tímabilinu. 

Ljóst er að margar af þeim breytingum sem urðu á mataræði okkar á þessum árum voru neikvæðar. Sykurneysla jókst mikið. Gosdrykkjaneysla jókst um 37%. Þá fór offita hratt vaxandi á þessu tímabili sem hlýtur að tengjast óæskilegri þróun á mataræði.

Óneitanlega vekur nokkra furðu að kólesteról í blóði hafi lækkað á þessum tíma. Sennilega má rekja það til breytinga á fituneyslu. Gæti þar skipt mestu máli minnkuð neysla á transfitu og mettaðri fitu. Hins vegar ber að hafa í huga að mettuð fita hækkar yfirleitt HDL-kólesteról (góða kólesterólið) og hefur jákvæð áhrif á stærð LDL-agna. 

Fiskur er mikilvæg uppspretta fjölómettðra fitusýra en þær eru almennt taldar hafa jákvæð áhrif á kólesterólmagn í blóði. Því má ætla að minnkuð fiskneysla hafi unnið gegn lækkun kólesteróls á þessum tíma. 

Margt bendir til að neikvæðu breytingarnar sem urðu á mataræði okkar á áðurnefndu tímabili hafi verið mest áberandi meðal ungs fólks. Mælingar Hjartaverndar á kólesteróli náðu hins vegar ekki til þessa hóps. Þetta gæti skýrt hvers vegna versnandi matarvenjur hafi ekki endurspeglast í kólesterólmælingum Hjartaverndar á þessu tímabili.

Ýmsir fræðimenn hafa bent á að ráðleggingar lýðheilsuyfirvalda í Bandaríkjunum um að draga úr fituneyslu hafi víða orðið til þess að sykurneysla fór vaxandi. Breytingarnar á mataræði Íslendinga á árabilinu 1990 - 2002 koma heim og saman við að þetta kunni einnig að hafa gerst hér á landi. Hugsanlegt er að mikil áhersla á fitusnauð matvæli hafi aukið notkun viðbætts sykurs við matvæalaframleiðslu. Færa má rök fyirr því að aukin neysla viðbætts sykurs og gosdrykkja hafi ýtt undir hratt vaxandi tíðni offitu hér á landi og víða annars staðar síðustu 20 - 30 árin.

Kransæðasjúkdómar, lambakjöt og smjör

Víðast hvar í heiminum hefur orðið mikil lækkun á dánartíðni af völdum kransæðasjúkdóms síðustu áratugina. Ísland er ekki einsdæmi hvað þetta varðar.

Mjög athyglisvert er að skoða þróunina á dánartíðni af völdum kransæðasjúkdóms hér á landi síðustu fimmtíu ár (sjá mynd að ofan). Árin 2001-2005 er dánartíðnin nokkuð svipuð og á árabilinu 1951-55. Því er ljóst að ekki varð lækkun á dánartíðni af völdum kransæðasjúkdóms á íslandi ef allt tímabilið 1950 - 2005 er skoðað sérstaklega. Hins vegar fóru kólesterólgildi í blóði Íslendinga lækkandi á þessu tímabili. Þannig reis og féll dánartíðnin af völdum kransæðasjúkdóms þótt kólesterólgildin hafi allan tíman verið lækkandi. Þetta gæti bent til þess að samband kólesteróls í blóði og dánartíðni af völdum hjarta-og æðasjúkdóma sé flóknara og margslungnara en við höfum oft talið.

Stundum er því fleygt að rannsókn Hjartaverndar á þeim þáttum sem skýra lækkun dánartíðni af völdum kransæðasjúkdóms hafi sannað að minni neysla mettaðrar fitu skýri að hluta til þann árangur sem náðst hefur. Þetta er ekki rétt því tengsl neyslu á mettaðri fitu við lækkandi dánartíðni af völdum kransæðasjúkdóms voru yfir höfuð ekki skoðuð í þessarri rannsókn. Hins vegar ályktuðu rannsakendurnir að minnkuð neysla transfitu og mettaðrar fitu skýrði að öllum líkindum mest af þeirri lækkun kólesteróls sem varð á rannsóknartímabilinu. Hugsanlegt er þó að aðrir þættir eigi þar einnig hlut að máli. Reykingatíðni lækkaði mikið á tímabilinu og kyrrseta minnkaði. Báðir þessir þættir geta haft áhrif á magn kólesteróls í blóði.

Fjölmargar erlendar rannsóknir benda til þess að ekki séu tengsl á miilli hjarta-og æðasjúkdóma og neyslu á mettaðri fitu. Rétt er þó að taka fram að munur kann að vera á fersku rauðu kjöti og unnum kjötvörum þegar kemur að hollustu. Rannsóknir benda til að unnar kjötvörur hafi sterkari tengsl við hættu á langvinnum sjúkdómum en óunnar kjötvörur. Nýleg samantekt á faraldsfræðilegum rannsóknum sem skoðað hafa neyslu á feitum mjólkurvörum bendir ekki til þess að tengsl séu á milli neyslu slíkrar fæðu og hættunnar á hjarta-og æðasjúkdómum. 

Sjálfsagt er að velja ein-og fjölómettaður fitursýrur sem t.d. má finna í fiskafurðum og ólífuolíu umfram mettaða fitu. 

Nokkrar rannsóknir benda til þess að ef mettaðri fitu er skipt út fyrir fjölómettaðar fitusýrur megi draga úr líkum á hjarta-og æðasjúdómum. Rannsóknir hafa hins vegar líka sýnt að ef mettaðri fitu er skipt út fyrir kolvetni minnka ekki líkur á hjarta-og æðasjúdkómum. 

Í grein Gunnars og Laufeyjar lýsa þau áhyggjum sínum af auknum áhuga á fituríkum matvörum hér á landi. Þessi áhugi virðist tilkominn vegna mikilla vinsælda lágkolvetna/háfitu mataræðis. Benda þau á að fréttir berist nú af 20% aukningu á smjörframleiðslu hér á landi. 

Þrátt fyrir þetta benda þau Gunnar og Laufey á að lágkolvetnamataræði geti komið að gagni, ekki síst fyrir þá sem eiga við mikla offitu að stríða. Þetta er áhugavert í ljósi þess að talsvert hefur skort á að fagfólk viðurkenni notagildi þessarrar aðferðar. 

Ef aukin smjörneysla skýrist af því að smjörs er neytt frekar en kolvetna og sykurs er ekki ástæða til að ætla að tíðni hjarta-og æðasjúkdóma muni aukast. Engar rannsóknir hafa sýnt að sykur og/eða kolvetni séu betri kostur en mettuð fita í þessu samhengi. Því er ekki ástæða til að vara við neyslu á lambakjöti og feitum mjólkurvörum ef neysla sykurs og kolvetna minnkar á sama tíma. Hins vegar er sjálfsagt að velja ein-og fjölómettaður fitur sem t.d. má finna í fiskafurðum og ólífuolíu umfram mettaða fitu. 

Ljóst er að margþættar ástæður liggja að baki fækkun dauðsfalla af völdum kransæðasjúkdóms hér á landi. Rannsóknarhópur Hjartaverndar hefur bent á að lækkun kólesteróls í blóði sé einn þáttur í þeim árangri sem náðst hefur. Telur hópurinn að lækkun kólesteróls megi rekja til aðgerða lýðheilsuyfirvalda sem hófust af alvöru fyrir 30 árum. Þessar ráðleggingar hafa þó því miður ekki enn skilað sér í minnkaðri neyslu á viðbættum sykri og gosddrykkjum. Þrátt fyrir aðgerðir lýðheilsuyfirvalda hér á landi hefur tíðni sykursýki af tegund 2 farið hratt vaxandi og eru Íslendingar í dag feitastir Norðurlandaþjóða.

P.S. Ekki gleyma að læka okkur á Facebook

Tweet

Það er óumdeilt að það sem við borðum hefur áhrif á heilsufar okkar og líðan. Jafnvel er líklegt að þáttur mataræðis sé vanmetinn þegar kemur að heilsu og forvörnum. Þegar gefa þarf ráðleggingar um mataræði vandast málið hins vegar því næringarfræði er umfangsmikil og margsnúin fræðigrein og rannsóknir á mataræði og áhrifum þess eru vandasamar. Þess vegna eru fræðimenn ekki alltaf sammála um hvað sé best að borða til að forðast sjúkdóma og halda góðri heilsu.

Mataræði hefur löngum verið talið hafa mikil áhrif á tilurð hjarta-og æðasjúkdóma. Yfirleitt tengjum við hjartasjúkdóma við mikla fituneyslu, steiktan og brasaðan mat, smjör, beikon, saltkjöt, mæjónes og rjóma. Í dag er þó flestum ljóst að þetta er mikil einföldun og að nauðsynlegt er að huga að mörgum öðrum þáttum. Við höfum gjarnan einblínt um of á þýðingu blóðfitunnar enda höfum við lagt ofuráherslu á þýðingu kólesteróls fyrir hjartað og æðakerfið. Þetta hefur orðið til þess að við höfum horft fram hjá ýmsum öðrum mikilvægum þáttum sem skipta máli varðandi tengsl mataræðis við hjarta-og æðasjúkdóma.

Vísindamenn ósammála

Á sjötta og sjöunda áratug síðustu aldar deildu vísindamenn um áhrif mataræðis á tilurð hjartasjúkdóma. Bandaríkjamaðurinn Ancel Keys gerði þekktar faraldsfræðilegar rannsóknir á tengslum mataræðis og hjartasjúkdóma. Niðurstaða hans var sú að mikil neysla mettaðrar fitu og kólesteróls yki hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum.

Rannsóknir Keys voru þó umdeildar og margir samtímamenn hans höfðu aðrar áherslur. Árið 1972 kom út bók eftir breska næringarfræðinginn John Yudkin sem bar heitið „Pure White and Deadly“ þar sem hann lagði áherslu á tengsl milli óhóflegrar sykurneyslu og hjarta-og æðasjúkdóma. Þrátt fyrir að kenningar Yudkins ættu sér marga fylgismenn urðu áherslur Keys ofan á. Nefnd sem stýrt var af bandaríska öldungardeildar-þingmanninum og forsetaframbjóðandanum George McGovern sendi árin 1977 og 1980 frá sér leiðbeiningar um mataræði til bandarísku þjóðarinnar. Þar var lögð áhersla á að draga bæri úr fituneyslu, sérstaklega neyslu mettaðrar fitu og kólesteróls. Þessar leiðbeiningar höfðu mikil áhrif á ráðleggingar lýðheilsuyfirvalda annars staðar á vesturlöndum og segja má að áherslur McGovernnefndarinnar hafi beint almennum ráðleggingum um mataræði í ákveðinn farveg sem haldist hefur allar götur síðan.

Á síðustu þremur áratugum hefur líkamsþyngd aukist hröðum skrefum víðast hvar í heiminum og offita verður sífellt stærra heilsufarsvandamál. Þetta hefur gerst á sama tíma og dregið hefur úr neyslu á fitu. Margir fræðimenn halda því fram að offitufaraldurinn megi að hluta til rekja til óhóflegrar neyslu á sykri, sérstaklega frúktósa og ýmsum viðbættum, óhollum kolvetnum.

Sama gildir ekki fyrir alla

Það kann að vera erfitt og jafnvel vafasamt að gefa einhlítar ráðleggingar um mataræði fyrir alla. Hvaða mataræði er best í hverju tilviki ræðst af þáttum eins og líkamsþyngd, efnaskiptum, blóðfitum, blóðsykri, blóðþrýstingi og undirliggjandi sjúkdómum. Sem dæmi má nefna að einstaklingur sem er of þungur þarf allt aðrar áherslur en sá sem er í eðlilegum holdum. Þá þarf að taka tillit til þess hvort sykursýki eða önnur efnaskiptavandamál eru til staðar eða ekki.

Ef þú ætlar að bæta blóðfiturnar þínar er oftast gagnlegt að draga úr neyslu mettaðrar fitu og kólesteróls. Há blóðfita er áhættuþáttur hjarta-og æðasjúkdóma. Því er ráðlegt að neyta fæðu sem lækkar LDL-kólesteról (vonda kólesterólið) og þríglýseríða. Að sama skapi er talið æskilegt að hækka HDL-kólesteról (góða kólesterólið) sem talið er að hafi verndandi áhrif. Þetta geturðu gert með því að draga úr sykurneyslu og auka hreyfingu.

Ef þú hins vegar glímir við of mikla líkamsþyngd gætirðu verið með svokallað efnaskiptaheilkenni (metabolic syndrome). Margar rannsóknir benda til þess að í slíkum tilvikum sé gagnlegt að draga úr neyslu sykurs og kolvetna og auka fituneyslu.

Orkugjafarnir

Meginorkugjafar okkar eru kolvetni, fita og prótín (eggjahvíta). Mikilvægt er að þekkja þessa fæðuflokka, eðli þeirra og mikilvægi fyrir mataræði okkar. 

Kolvetni. Landlæknisembættið mælir með því að við fáum 50-60 prósent daglegrar orku úr kolvetnum. Mikilvægt er þó að hafa í huga að kolvetni eru ekki öll eins. Æskilegt er að borða flókin kolvetni, ávexti, grænmeti og baunir. Flókin kolvetni má finna í heilkornavörum, rótargrænmeti eins og kartöflum og gulrótum, brúnum hrísgrjónum, og byggi. Þessi kolvetni eru rík af vítamínum, steinefnum og trefjum. Dæmi um heilkornavörur eru rúgbrauð, ýmis önnur brauð úr heilkorni, hafragrjón, heilhveitipasta og hýðishrísgrjón. Ávextir og heilkorn tryggja þér aukið magn af trefjum sem lækkar LDL-kólesteról. Forðastu öll unnin kolvetni eins og hveitibrauð, hveitibakkelsi, kex, kökur, hveitipasta, gosdrykki og sælgæti.

Fita. Fita er lífsnauðsynleg. Mikilvægt er þó að vanda valið á þeirri fitu sem við neytum. Forðastu alfarið transfitu. Transfita verður til við herðingu á ómettuðum fræ- eða jurtaolíum. Olíunni er breytt í fast form með því að hita hana við háan hita og bæta við hana vetnisatómum. Í innihaldslýsingum matvæla eru transfitur oftast einkenndar sem hert fita, jurtaolía eða jurtafeiti. 

Veldu frekar ómettaðar fitusýrur en mettaða fitu. Mettuð fita er yfirleitt hörð við stofuhita. Fjölómettaðar fitusýrur eins og omega-3 eru taldar hafa jákvæð áhrif á æðakerfið. Þessar fitusýrur er helst að finna í fiskafurðum, sérstaklega í feitum fiski eins og laxi, silungi, síld og makríl. Borðaðu einnig einómettaðar fitusýrur. Þær má finna í hnetum og fituríkum jurtaafurðum eins og ólífum og lárperum (avocado). Ólífuolía er dæmi um olíu sem inniheldur einómettaðar fitusýrur. Veldu mjólkurvörur með lágt fituinnihald, t.d. undanrennu eða fjörmjólk, magra osta og fitulitla jógúrt. Hafðu þó í huga að margar fitusnauðar mjólkurvörur innihalda mikinn sykur sem er óæskilegt.

Prótín. Vandaðu valið á prótínum. Þetta geturðu gert með því að borða mikið af fiski og grænmeti, fremur en rautt kjöt. Það er þó engin ástæða til að forðast rautt kjöt alfarið. Veldu þó frekar magurt kjöt en feitt. Varastu unnar kjötvörur eins og skinkuálegg, hangikjötsálegg og spægipylsu.

Vísindarannsóknir hafa sýnt að Miðjarðarhafsmataræðið og DASH mataræðið hafa jákvæð áhrif á áhættuþætti hjarta-og æðsjúkdóma. Þá hafa rannsóknir sýnt að Miðjarðarhafsmataræðið getur bætt horfur einstaklinga með áhættuþætti hjartasjúkdóma svo og einstaklinga sem fengð hafa kransæðastíflu. 

Nokkur mikilvæg heilræði

Hér að neðan eru nokkur mikilvæg atriði varðandi mataræði ef þú vilt fara vel með hjartað og æðakerfið og draga úr líkum þínum á að fá hjarta-og æðasjúkdóma. 

• Forðastu viðbættan sykur 
• Forðastu sælgæti, lakkrís og sykraða gosdrykki 
• Borðaðu grænmeti oft á dag
• Borðaðu ávexti 
• Forðastu unnin matvæli, sérstaklega unnar kjötvörur, kex, kökur og snakk
  
• Eldaðu þinn eigin mat og notaðu fersk hráefni 
• Forðastu transfitur 
• Neyttu dýrafitu og mjólkurfitu í hófi 
• Borðaðu fisk nokkrum sinnum í viku – gjarnan feitan 
• Borðaðu heilkorn 
• Tileinkaðu þér áherslur Miðjarðarhafsmataræðisins

Ef þú ætlar að breyta mataræðinu er gott að setja sér nokkrar einfaldar grunnreglur sem þú telur þig geta fylgt. Leiðbeiningarnar hér að ofan geta hjálpað þér að bæta mataræði þitt, lækka blóðfitur og draga úr hættunni á hjarta- og æðasjúkdómum. Það einfaldar málið að hugsa um hvern fæðuflokk fyrir sig og velja það sem hentar best í hverjum flokki. Mikilvægt er að mataræðið sé fjölbreytt. Ekki gleyma hreyfingunni, hún er lykillinn að góðri heilsu, sama á hvaða aldri þú ert.

P.S. Ekki gleyma að læka okkur á Facebook

Tweet