Hrísgrjón eru ekki öll eins
Veistu hvaða munur er á hvítum hrisgrjónum og hýðishrísgrjónum. Ef ekki skaltu endilega kynna þér það. Munurinn gæti verið álíka mikill og munurinn á fransbrauði og grófkornabrauði.
Í vikunni voru kynntar í British Medical Journal niðurstöður sem benda til þess að mikil neysla á hvítum hrísgrjónum geti aukið hættuna á sykursýki af tegund 2 (fullorðinssykursýki). Rannsakendurnir tóku saman niðurstöður allra rannsókna sem uppfylltu ákveðin skilyrði og þar sem rannsóknarspurningin fjallaði um áhrif neyslu hvítra hrísgrjóna á tilurð sykursýki af tegund 2. Rannsóknin náði til 350.000 manns sem fylgt hafði verið eftir í 4 - 22 ár og, annars vegar í tveimur Asíulöndum (Kína og Japan) og hins vegar í tveimur vestrænum löndum (Bandaríkjunum og Ástralíu).
Í rannsóknum frá Japan og Kína kom í ljós að þeir sem borðuðu mest af hvítum hrísgrjónum voru 55% líklegri til að fá sykursýki en þeir sem borðuðu minnst. Í Ástralíu og Bandaríkjunum þar sem neysla hrisgrjóna er umtalsvert minni var munurinn milli þessarra hópa 12%. Í Kína og Japan var meðalneysla hrísgrjóna þrír til fjórir skammtar á dag borið saman við aðeins tvo skammta í viku á Vesturlöndum.
Spurning dagsins
Er sushi fiskur með smávegis af hrísgrjónum eða hrísgrjón með smávegis af fiski?
Langstærsti hluti neyslu hrísgrjóna í heiminum er í formi hvítra hrísgrjóna. Ýmiss konar verksmiðjuaðferðir eru notaðar til að framleiða hrísgrjónin og skapa þeim gljáa til að auka áhuga neytandans. Framleiðslan leiðir til hvítrar áferðarfallegrar vöru sem inniheldur nánast einungis sterkju. Sterkja er ein tegund flókinna kolvetna. Við vinnsluna hafa hrísgrjónin meira og minna verið hreinsuð af trefjum, vítamínum og steinefnum. Hýðishrísgrjón innihalda aftur á móti talsvert magn af trefjum, vítamínum og steinefnum auk þess sem sykurstuðull þeirra er umtalsvert lægri en hvítra hrísgrjóna. Sykurálag (glycemic load) er því mun minna ef þú neytir hýðishrísgrjóna en hvítra hrísgrjóna.
Hýðishrísgrjón hafa heilt hýði sem er jákvætt því hýðið inniheldur flest næringarefnin. Í hýðis-hrísgrjónum er meira af B-vítamínum heldur en í mörgu öðru korni. Þau innihalda auk þess járn, E-vítamín, amínósýrur og ómettaðar fitusýrur. Hlutfall trefja í hýðishrísgrjónum er hátt. Trefjaneysla er almennt talin mjög heilsusamleg.
Ef þú velur hvít hrísgrjón ertu fyrst og fremst að tryggja þér fæðu sem inniheldur mikið magn af kolvetnum og fátt annað. Ef þú velur hýðishrísgrjón færðu flókin kolvetni auk ríkulegs magns af trefjum, vítamínum og steinefnum sem er umtalsvert heilsusamlegra.
Hvað á maður að borða mikið af eggjum?
Veistu hvað er best að borða mikið af eggjum? Það er ólíklegt. Sennilega veit það enginn. Hins vegar er ljóst að á síðustu árum hefur þróast meðal okkar einhvers konar hræðsla við að borða egg. Ástæðan fyrir því er að egg innihalda mikið af kólesteróli.
Lengi vel hefur verið mælt með því að dagleg neysla kólesteróls fari ekki yfir 200 - 300 milligrömm. Eitt egg inniheldur sennilega um 180 - 200 milligrömm af kólesteróli. Þetta kólesteról er aðallega í eggjarauðunni. Það er því ljóst að þú getur ekki borðað mikið af eggjum ef þú ætlar að halda þig við ofangreindar ráðleggingar.
Á undanförnum árum hefur hins vegar komið í ljós að kólesteról í fæðu hefur mun minni áhrif á kólesterólið í blóðinu en talið var. Mjög lítið af því kólesteróli sem þú borðar fer út í blóðrásina þína. Lifrin okkar framleiðir kólesteról. Sumir fræðimenn hafa sagt að ef við borðum mikið af kólesteróli framleiði lifrin hreinlega minna af því og ef við borðum lítið kólesteról framleiði lifrin hreinlega meira. Það skipti því hreinlega engu máli hvað við borðum mikið af kólesteróli. Þótt þessi kenning sé kannski ekki fyllilega sönnuð er margt sem bendir til þess að þú þurfir ekki að hafa áhyggjur af því að hófleg neysla á eggjum hafi slæm áhrif á blóðfiunar þínar. Ekki hefur verið sýnt fram á að neysla á eggjum auki líkur á hjarta-og æðasjúkdómum.
Svo virðist sem neysla á mettaðri fitu sé mun líklegri til að hafa óæskileg áhrif á blóðfituna en neysla á kólesteróli. Egg innihalda tiltölulega lítið af mettaðri fitu en talsvert af einómettuðum og fjölómettuðum fitusýrum sem taldar eru hollar. Það skiptir hins vegar verulegu máli upp á hollustuna hvernig þú matreiðir eggin og með hverju þú borðar þau. Einfaldast og best er að sjóða eggin, engin ástæða er til að steikja þau í feiti. Láttu beikonið eiga sig, a.m.k. ef þú vilt reyna að forðast mettaða fitu eða ef þú ert að reyna að bæta blóðfituna.
Egg eru mjög næringarrrík. Þau innihalda mikið af prótínum, hollum fitusýrum og vítamínum. Þau eru t.d. rík af D-vítamíni. Engin kolvetni eru í eggjum. Þau innihalda talsvert magn af choline sem er mikilvægt næringarefni. Nýlegar rannsóknir benda til að skortur á choline sé fremur algengur. Choline er talið draga úr bólgum. Eitt egg inniheldur 25% af deglegri þörf okkar fyrir choline.
Egg eru tiltölulega mettandi. Egg geta hjálpað þér að léttast, m.a. vegna þess að ólíklegra er að þú neytir óhollra kolvetna ef þú hefur borðað egg, t.d. í morgunmat.
Niðurstaðan er sú að egg eru holl og næringarrík fæða. Þau eru mettandi og góður orkugjafi. Þú átt með góðri samvisku að geta borðað eitt egg á dag.
Hvað er blóðfita og hvers vegna skiptir hún máli?
Veistu hvers vegna blóðfitan þín skiptir máli? Margar rannsóknir benda til þess að magn fitu í blóðinu tengist hættunni á að fá hjarta-og æðasjúkdóma. Sérstaklega hefur kólesterólið verið talið skaðvaldur í þessu samhengi. Þetta kann að virðast undarlegt því kólesteról er líkamanum nauðsynlegt og við getum ekki lifað án þess. Enn vantar því nokkuð upp á þekkingu okkar og skilning á hlutverki kólesteróls í tilurð hjarta-og æðasjúkdóma. Hins vegar er mikilvægt fyrir þig að vita blóðfitugildi þín, hvort þau eru ásættanleg eða hvort þú þarft að grípa til sérstakra ráðstafana til að draga úr hættunni á hjarta- og æðaáföllum.
Fylgni milli hjarta-og æðasjúkdóma og hárrar blóðfitu þarf ekki að þýða að fitan sé orsakaþáttur. Margir sérfræðingar hafa reyndar nýverið dregið í efa að svo sé. Hins vegar er vitað að blóðfitulækkandi lyf bæta horfur sjúklinga með hjarta-og æðasjúkdóma. Þetta gæti bent til þess að kólesterólið sjálft sé orsakaþáttur í sjúkdómsferlinu. Hins vegar hafa blóðfitulækkandi lyf ýmis önnur áhrif sem gætu dregið úr framgangi hjarta-og æðasjúkdóma, m.a. bólgueyðandi áhrif. Nýlegar rannsóknir benda til þess að bólga gegni mikilvægu hlutveri í tilurð þessarra sjúkdóma.
Viðmiðunargildi fyrir blóðfitur
Eftirtalin viðmiðunargildi eru fyrir heilbrigða einstaklinga sem ekki hafa greinst með hjarta-eða æðasjúkdóm:
- Heildarkólesteról á ekki að vera hærra en 5.0 mmol/L
- LDL - kólesteról á ekki að vera hærra en 3.0 mmol/L
- HDL - kólesteról á ekki að vera lægra en 1.55 mmol/L
- Þrígýseríðar eiga ekki að vera hærri en 1.7 mmol/L
Fyrir einstaklinga sem hafa greinst með hjarta-eða æðasjúkdóm gilda eftirtalin viðmiðunargildi:
- Heildarkólesteról á ekki að vera hærra en 4.0 mmol/L
- LDL - kólesteról á ekki að vera hærrra en 2.0 mmol/L
Hvað er kólesteról? Kólesteról er efni sem er líkamanum nauðsynlegt. Við þurfum kólesteról í frumuhimnur og það gegnir t.d. sérstaklega mikilvægu hlutverki fyrir taugafrumur. Líkaminn þarf kólesteról við framleiðslu ýmissa hormóna eins og t.d. testosterons og estrogens. Þrátt fyrir þetta hafa faraldsfræðilegar rannsóknir sýnt að hátt kólesteról er áhættuþáttur fyrir hjarta-og æðasjúkdómum. Því hærra sem kólesterólið er, því meiri hætta er á kransæðastíflu og heilablóðfalli. Hins vegar ber að hafa í huga að margir sem fá kransæðastíflu eru ekki með hátt kólesteról. Það er því enn margt óljóst um samband blóðfitu og hjarta-og æðasjúkdóma.
Lifrin framleiðir mest af því kólesteróli sem líkaminn þarf. Það er einstaklingsbundið hversu mikil þessi framleiðsla er. Hátt kólesteról í blóði er oft arfgengt. Yfirleitt er ekki mikið af kólesteróli í fæðu. Kólesterólið í blóðinu ræðst því yfirleitt ekki af því hvort þú borðar mikið kólesteról. Þrátt fyrir það getur mataræði haft áhrif á blóðfiutna þína. Talið er að neysla á mettaðri/harðri fitu sé líkleg til þess að hækka kólesteról. Því er æskilegt, ef þú vilt lækka kólesterólið, að neyta frekar fjölómettaðra fitusýra eða mjúkrar fitu í stað harðrar fitu.
Eru til margar gerðir af kólesteróli? Þegar blóðfitan þín er rannsökuð eru eftirtaldar mælingar oftast gerðar:
- Heildarkólesteról.
- LDL - kólesteról. Þetta efni er stundum kallað "vonda kólesterólið". Það er vegna þess að fylgni er á milli hás LDL kólesteróls og hættunnar á hjartaáföllum, heilablóðfalli og fleiri sjúkdómum.
- HDL-kólesteról. Þetta efni er stundum kallað "góða kólesterólið" vegna þess að öfug fylgni er á milli HDL - kólesteróls og harta-og æðasjúkdóma. Þetta þýðir að því hærra sem HDL-kólesteról er, því minni er hættan á hjarta - og æðsjúkdómum.
- Þríglýseriðar. Þessi fita er annars eðlis en kólesteról. Hátt magn þríglýseríða í blóði er talið auka líkurnar á hjarta-og æðasjúkdómum.
Hvaða blóðfitugildi eru æskileg? Eftirtalin viðmiðunargildi eru fyrir heilbrigða einstaklinga sem ekki hafa greinst með hjarta-eða æðasjúkdóm (viðmiðin eru fengin frá National Institute for Health and Clinical Excellence (NICE) and Department of Health cholesterol guidelines)
- Heildarkólesteról á ekki að vera hærra en 5.0 mmol/L
- LDL - kólesteról á ekki að vera hærra en 3.0 mmol/L
- HDL - kólesteról á ekki að vera lægra en 1.55 mmol/L
- Þríglýseríðar eiga ekki að vera hærri en 1.7 mmol/L
Fyrir einstaklinga sem hafa greinst með hjarta-eða æðasjúkdóm gilda eftirtalin viðmiðunargildi fyrir heildarkólesteról og LDL- kólesteról (viðmiðin eru fengin frá European Society of Cardiology (ESC)
- Heildarkólesteról á ekki að vera hærra en 4.0 mmol/L
- LDL - kólesteról á ekki að vera hærra en 2.0 mmol/L
Hvað geturðu gert til þess að lækka blóðfituna? Hátt kólesteról eitt og sér þarf ekki alltaf að vera áhyggjuefni. Það er aðeins einn af mörgum öðrum áhættuþáttum. Dæmi um aðra áhættuþætti sem auka hættuna á hjarta-og æðasjúkdómum eru:
- Reykingar
- Háþrýstingur
- Karlkyn
- Aldur
- Ættarsaga (foreldri eða systkin með hjarta- eða æðasjúkdóm fyrir 55 ára aldur)
- Sykursýki
- Offita
- Hreyfingarelysi
- Mikil streita
- Mikil áfengisneysla
Ef heildaráhætta þín er mikil, t.d. ef margir áhættuþættir eru til staðar, getur há blóðfita verið áhyggjuefni fyrir þig. Há blóðfita hefur mun minni þýðingu ef aðrir áhættuþættir eru ekki til staðar, þ.e. ef heildaráhætta þín er lítil.
Hvenær er rétt að taka lyf til að lækka blóðfitur? Aðstæður eru mismunandi og því er best að ræða þetta við lækni. Rannsóknir benda til þess að þeir sem hafa greinst með hjarta-eða æðasjúkdóm hafi verulegt gagn af meðferð með blóðfitulækkandi lyfijum (svokölluðum statinlyfjum). Blóðfitulækkandi lyf bæta horfur þessarra sjúklinga og minnka hættuna á nýjum hjarta- og æðaáföllum. Mun óljósara er hvenær á að nota blóðfitulækkandi lyf hjá heilbrigðum einstaklingum sem ekki hafa sögu um hjarta-eða æðasjúkdóm.
Mælt er með blóðfitulækkandi lyfjum í eftirtöldum tilvikum:
- Saga um hjarta-eða æðasjúkdóm (t.d. kransæðaþrængsli, kransæðastíflu eða heilablóðfall)
- Sykursýki
- Sjúkdómur í slagæðum til útlima eða heilaæða.
Hvernig er hægt að lækka blóðfituna án lyfja? Ýmsar leiðir eru til. Þú getur fundið sérstaka umfjöllun um þetta annars staðar á vefsíðunni fljótlega. Helstu leiðir sem mælt er með eru:
- Minnkuð neysla á mettaðri fitu - dýrafitu, smjöri, feitum mjólkurvörum, ostum, brösuðum mat.
- Gagnlegt er að létta sig ef maður er of þungur. Undir þessum kringumstæðum getur verið hjálplegt að minnka kolvetnaneysu.
- Aukin hreyfing
Meginheimild: http://www.uptodate.com
"Viltu sitja við glugga eða gang?"
Veistu að það getur skipt máli fyrir heilsu þína hvar þú situr þegar þú ferð í flug. Það getur nefnilega verið verra fyrir heisuna að sitja í gluggasæti en við gang. Þetta hefur ekkert með gluggann sjálfan að gera, geimgeislun eða hitastig sem kannski væri það fyrsta sem maður gæti látið sér detta í hug.
Þekkt er að á löngu flugi geta myndast blóðtappar í djúpum bláæðum ganglima, fyrirbæri sem kallað hefur verið DVT (deep vein thrombosis). Lengi vel var talið að meiri hætta væri á þessu ef ferðast er í venjulegu farrými og fékk DVT því viðurnefnið "economy class syndrome". Slíkir blóðtappar eru ekki hættulausr enda geta þeir rekið til lungna og setið fastir í slagæðum þeirra (blóðtappi í lunga).
Ýmsir áhættuþættir fyrir blóðtappa í djúpri bláæð hafa verið skilgreindir. Sennilega er löng kyrrseta stærsti áhættuþátturinn. Ef þú situr í gluggasæti er ólíklegra að þú hreyfir þig í flugi en ef þú situr við gang eða í miðsæti. Sitjir þú við gang geturðu skroppið á salernið og staðið upp þegar þér sýnist, án þess að ónáða nokkurn mann. Ef þú aftur á móti situr við gluggann ertu til vandræða í hvert sinn sem þú þarft að standa á fætur. Þú veigrar þér við að hreyfa þig því það getur truflað sessunauta þína sem kannski eru sofandi eða í miðri máltið.
Í glænýjum klíniskum leiðbeiningum um varnir gegn blóðsegum, frá American College of Chest Physicians (ACCP), kemur fram að það er áhættuþáttur fyrir bóðtappa að sitja í gluggasæti í flugi. DVT hefur ekkert að gera með hvort þú ert á fyrsta farrými eða hvað þú hefur mikið pláss í sætinu þínu. Leiðbeiningar þessar eru birtar í nýjasta hefti tímaritsins Chest og þú getur skoðað þær hér.
Prófessor Gordon H Guyatt frá Hamilton, Ontario í Kanada sem fór fyrir hópnum sem samdi leiðbeiningarnar bendir á að ef þú ert heilbrigður einstakingur sé hættan á DVT mjög lítil, jafnvel á löngu flugi, minni en 1/1.000. Leiðbeiningarnar beinast fyrst og fremst að þeim sem eru í áhættu en það eru einstaklingar sem hafa fengið blóðtappa áður, hafa brenglun í storkukerfi eða eru hreyfihamlaðir fyrir. Aðrir sem eru í áhættuhóp eru eldri einstaklingar, ófrískar konur, konur sem taka estrogen hormón, t.d. p-pilluna og einstaklingar sem nýlega hafa gengist undir skurðaðgerð.
Guyatt leggur áherslu á að ef þú ert í flugi sem er lengra en sex tímar sé ráðlegt að standa upp reglulega og hreyfa sig. Einnig getur verið gagnlegt að spenna kálfavöðvana þótt þú sitjir í sætinu þínu. Ef þú ert í áhættuhóp getur hjálpað að nota teygjusokka, svokallaða flugsokka sem hægt er að fá víða. Ekki hefur verið sýnt fram á að aspirín eða magnyl komi í veg fyrir blóðtappamyndun í flugi.
Ef þú ert í löngu flugi skaltu standa upp á 1-2 tíma fresti og ganga um. Hikaðu ekki við þetta, jafnvel þótt þú sitjir í gluggasæti og þurfir að vekja farþegana við hliðina á þér. Þeim kemur að vísu ekki til með að finnast þú ánægjulegur ferðafélagi en það gleymist. Það er ekki ráðlegt að taka svefntöflu og liggja í hnipri allt flugið.
Mýtan um veikara kynið
Veistu að konur fengu ekki að keppa í maraþonhlaupi á ólympíuleikum fyrr en árið 1984. Leikarnir fóru þá fram í Los Angeles.
Fram að 1960 var lengsta hlaup sem konur fengu að taka þátt í á ólympíyleikum 800 metrar. Lengi vel var talið að lengri hlaup væru skaðleg fyrir konur og að líkami þeirra væri ekki gerður fyrir langhlaup.
Sigurvegari í í fyrsta maraþonhlaupi kvenna í Los Angeles 1984 var Bandaríkjakonan Joan Benoit, hún var þá 27 ára gömul. Tími hennnar var 02:24:52. Sá tími hefði dugað til að sigra í 11 af 20 maraþonhlaupum karla á fyrri ólympíuleikum.
Saga Joan Benoit er ekki síður merkileg fyrir þær sakir að hún meiddist illa a hné þegar hún keppti í 20 mílna hlaupi skömmu fyrir inntökumótið fyrir leikana í Los Angeles (United States Olympic Women's Marathon Trials). Hún gekkst undir aðgerð á hné með speglunartækni 17 dögum fyrir inntökumótið. Bati hennar var skjótur og hún náði að sigra hlaupið. Þremur mánuðum síðar sigraði hún fyrsta maraþonhlauop kvenna á ólympíuleikum.
Baráttan fyrir því að konur fengju að keppa í langhlaupum á ólympíuleikum og öðrum stórmótum hafði staðið lengi. Roberta Gibb varð fræg þegar hún faldi sig á bak við runna þegar ræst var í Boston maraþonhlaupið árið 1966. Hún hljóp síðan af stað með öllum körlunum og kláraði hlaupið á tímanum 03:21:25. Tíminn fékkst reyndar ekki formlega viðurkenndur.
Roberta Gibb lýsir reynslu sinni svona:
"I took the bus back from San Diego, curled up in the seat for three nights and four days, eating only a bag of apples and bus station chili and arrived the day before the race at my parents’ house in Winchester. I ate a huge roast beef dinner and apple pie. The next day my mother drove me to the start in Hopkinton and dropped me off. I ran up and down a couple of miles to warm up, and then I hid in the bushes near the start.
When the gun went off I jumped into the pack. I had no idea what kind of reception I’d get. I was afraid the police would arrest me and that the spectators might boo and hiss. I was afraid that if the officials saw I was a woman they’d throw me out. I was all alone. I knew the most important thing was to prevent anyone from stopping me, so I wore a blue sweatshirt with the hood pulled up and my brother’s Bermuda shorts tied up with a string, over my black, tank-topped bathing suit.
Very quickly, the men behind me, studying my anatomy, figured out that I was a woman, and to my great relief, they were supportive and friendly. They could have shouldered me off the course, but instead they said, “It’s a free road. We won’t let anyone throw you out.” So contrary to what some people think, it was not a men-versus-women confrontation. The men were glad that I was running. With this encouragement, I took off the hot, heavy sweatshirt, and then everyone could see that I was a woman. A cheer went up from the crowd when they saw a woman was running."
Þær eru margar hetjurnar.