Greinar
Góð eða slæm kolvetni. Hver er munurinn?
Það er sífellt verið að tala um blessuð kolvetnin. Einn daginn eru þau góð, hinn daginn slæm. Einn daginn eru okkur sagt að kolvetna- og sykurát sé aðalorsök offitu á vesturlöndum, sama daginn er okkur sagt að við æskilegt sé að fá meira en helming daglegrar orku úr kolvetnum.
Kolvetni eru mikilvægur orkugjafi hjá allflestum. Lýðheilsustöð mælir með þvi að við fáum 60% af heildarorkunni í formi kolvetna. Kolvetni eru þó ekki öll eins. Sum kolvetni hækka blóðsykurinn hratt og mikið. Í kjölfarið getur blóðsykur lækkað snögglega og jafnvel farið niður fyrir eðlileg gildi. Þessi kolvetni hafa háan sykurstuðul (glycemic index (GI)). Önnur kolvetni hækka blóðsykur ekki eins hratt og ekki eins mikið, þessi kolvetni hafa lágan GI.
Sykurstuðull (GI) ýmissa fæðutegunda
Hátt: Bakaðar kartöflur 85, Corn flakes 81, Vöfflur 76, Kleinuhringur 76, Kartöfluflögur 75, Hveitibrauð 73, Rúsínur 64, Rjómaís 61,
Meðalhátt: Ananas 59, Haframjöl 58, Soðnar kartöflur 56, Mangó 56, Hvít hrísgrjón 56, Poppkorn 55, Sætar kartöflur 54, Sykurmaís 53, Kiwi 53, Bananar 52, Grænar baunir 48, Gulrætur 47, Makkarónur 47, Greipaldin 46
Lágt: Appelsínur 44, Spagettí 42, Epli 38, Undanrenna 32, Þurrkaðar aprikósur 31, Linsubaunir 29, Bygg 25, Agúrka 15, Spergilkál 15, Eggaldin 15, Paprika 15, Tómatar 15, Spínat 15
Sumir sérfræðingar hafa kallað kolvetni sem hækka blóðsykur hratt og mikið slæm kolvetni ("bad carbs"). Þessi kolvetni örva insulínframleiðslu mikið sem hvetur líkamann til þess að geyma orku í formi fitu. Þessi kolvetni eru því talin ýta undir offitu í meira mæli en kolvetni sem ekki valda jafn snöggri og mikilli hækkun á blóðsykri. Síðarnefndu kolvetnin eru því gjarnan kölluð góð kolvetni (good carbs).
Í töflunni hér til hægri sérðu sykurstuðul ýmissa fæðutegunda. Ýmislegt annað en kolvetnagerðin hefur áhrif á sykurstuðulinn. Þannig hefur eldunarmátinn og hlutfall fitu og trefja áhrif. Taktu t.d. eftir því að bakaðar kartöflur hafa talsvert hærri sykurstuðul en soðnar kartöflur. Ástæðan fyrir því að rjómaís hefur ekki hærri sykurstuðul en raun ber vitni er að hann inniheldur fitu sem hægir á frásogi sykurs frá meltingarveginum sem veldur því að blóðsykur hækkar ekki eins skart. Heilkornavörur hafa að jafnaði lágan sykurstuðul vegna hás trefjamagns.
Almennt er talið að fæða með lágan sykurstuðul sé hollari en fæða með háan sykurstuðul. Mataræði sem leggur áherslu á fæðu með lágan sykurstuðul getur lækkað hættuna á sykursýki af tegund 2 og bætt sykurstjórnun hjá þeim sem hafa sykursýki. Fæða með lágan sykurstuðul er líklegri til að hækka HDL-kóleseról ("góða kólesterólið) og getur jafnvel dregið úr hættu á hjartaáföllum. Rannsóknir benda einnig til þess að mataræði sem samanstendur af lítilli fitu og miklum kolvetnum sé líklegra til að draga úr offitu ef það innheldur kolvetni með lágan sykurstuðul.
Veldu því fremur góð kolvetni en slæm. Borðaðu frekar agúrkur, epli, gulrætur og banana en kartöflur, kleinuhringi og hveitibrauð. Hljómar ekki nema sjáfsagt, eða hvað!!
Er Atkins eitthvað fyrir mig?
Stundum fæ ég ofangreinda spurningu. Það er ekki alltaf auðvelt að gefa stutt og einfalt svar. Hér er þó tilraun til þess; Ef þú ert of þung/þungur eða þjáist af offitu og borðar mikið af sykri og kolvetnaríkri fæðu (brauð, kartöflur, hrísgrjón, pasta, kex, kökur, bakkelsi, sælgæti, gosdrykki), ég tala nú ekki um ef þú ert líka með sykursýki eða forstig hennar, ættirðu að íhuga lágkolvetnamataræði eins og t.d. Atkins mataræðið.
Lágkolvetnamataræði hefur notið vaxandi vinsælda síðustu ár, sérstaklega sem vopn í baráttunni við offitu. Slíkt mataræði, eins og nafnið gefur til kynna, inniheldur lítið magn af kolvetnum. Hjá flestum okkar eru kolvetni meginorkugjafinn og því þarf eitthvað að koma í staðinn þegar dregið er úr neyslu þeirra. Algengast er að mælt sé með aukinni fituneyslu og verður fita þá oft aðalorkugjafinn. Á Norðurlöndum og víðar hefur mataræði af þessu tagi notið vaxandi vinsælda og gengur gjarnan undir heitinu LCHF (Low Carb High Fat).
Opinberir ráðgjafaraðilar og samtök sérfræðinga á Vesturlöndum hafa áratugum saman lagt mikla áherslu á að mataræði hafi rétta samsetningu. Þannig ráðleggur Lýðheilsustöð (nú Landæknisembættið) að við fáum 50-60% heildarorkunnar í formi kolvetna , 10-20% í forrmi eggjahvítu og 25-35% í formi fitu. Þetta er í samræmi við ráðleggingar United States Department of Agriculture frá 2010. Einng leggja þessir aðilar áherslu á að neyslu mettaðrar/harðrar fitu sé haldið í lágmarki. Lágkolvetnamataræði hefur gjörólíkar áherslur því þar er mælt með mun minni kolvetnaneyslu og í flestum tilvikum umtalsvert meiri fituneyslu.
Fylgismenn lágkolvetnamataræðis hafa löngum haldið því fram að ofneysla á kolvetnum sé meginorsök offitufaraldursins sem riðið hefur yfir vestænar þjóðir á síðustu árum. Eins og kunnugt eru Íslendingar ofarlega á lista þessarra þjóða. Hafa þessir fylgismenn lágkolvetnamataræðis eitthvað til síns máls? Margt bendir til þess. Flestir eru sammála því að kolvetni og sykur henti frumum líkamans vel til brennslu, þessi efni eru því góðir orkugjafar. Kolvetni sem líkaminn nýtir sér ekki strax til brennslu eru geymd í formi glykogens, aðallega í lifrinni. Þetta geymslurými er hins vegar takmarkað og eina leið líkamans, þegar glykogen-leiðin er fullnýtt, er að geyma þessa umframorku í formi fitu. Eins og þekkt er sest þessi fita gjarnan í vömbina, ekki síst hjá karlmönnum og of oft á tíðum á rass og læri kvenfólksins. Þetta eru aukakílóin okkar. Kílóin sem gera okkur þyngri í hreyfingum, stirðari og þreyttari. Kílóin sem hafa slæm áhrif á blóðfiturnar okkar, auka hættuna á sykursýki, hækka blóðþrýstinginn og auka hættuna á hjara-og æðasjúkdómum. Er ekki betra að vera án þeirra?
Fyrir einstaklinga sem eru of þungir eða þjást af offitu er lágkolvetnamataræði oftast mjög áhrifarík leið til að léttast. Þetta hefur verið staðfest í mörgum rannsóknum. Ég hef séð marga einstaklinga léttast hratt og öðlast betra líf með hjálp lágkolvetnamataræðis. Á því leikur enginn vafi. Margir læknar, ekki síst í hjartalæknar, hafa hins vegar haft áhyggjur af því að lágkolvetnamataræði geti haft slæm áhrif á blóðfitur vegna þess að í flestöllum tilvikum er gert ráð fyrir aukinni neyslu á fitu. Einhvers staðar verðum við að fá orku fyrir frumur líkamans þegar kolvetnanna nýtur ekki við. Ef ekkert kemur í staðinn þarf líkaminnn að sækja eggjahvítu til vöðva og nýta hana til brennslu. Þetta leiðir óhjákæmilega til vöðvarýrnunar og minnkunar á vöðvamassa sem er auðvitað óæskilegt. Varasamt er að auka neyslu eggjahvítu enda er eggjahvíta í sjálfu sér ekki sérlega öflugur orkugjafi. Fita er hins vegar ágætur orkugjafi.
En hvaða áhrif hefur Atkins mataræðið á blóðfitur? Þetta kann að vera nokkuð einstaklingsbundið. Margir hafa ályktað á þann veg að ef við aukum neyslu á mettaðri fitu og kólesteróli muni það hafa slæm áhrif á blóðfitur. Þetta virðist þó ekki alltaf raunin og litlar vísindalegar sannanir eru fyrir því að lágkolvegnamataræði hafi slæm áhrif á blóðfitur, jafnvel þótt fituneysla sé aukin umtalsvert. Rannsóknir benda jafnvel til þess að slíkt mataræði hafi jákvæð áhrif á blóðfitur. Magn góða kólesterólsins (HDL-kólesteróls) hækkar oftast og magn þríglýseríða lækkar, hvort tveggja er jákvætt. Hugsanlega getur slæma kóletserólið (LDL-kólesteról) í sumum tilvikum þó hækkað eitthvað. Áhrifin á blóðsykur eru hins vegar oftast mjög jákvæð sérstaklega ef um sykursýki eða forstig hennar er að ræða.
Ef kolvetnaneysla er lítil sem engin neyðist líkaminn til að brenna fitu. Vöðvar og flest líffæri geta nýtt fitusýrur til brennslu en það sama gildir ekki um miðtaugkerfið og heilann sem ekki hafa greiðan aðgang að fitusýrum. Heilinn og miðtuagkerfið nýta því keton til brennslu en keton eru efni sem myndast við niðurbrot á fitsuýrum. Við aukna ketonframleiðsu skapast ástand í líkamanum sem nefnist ketosis. Þetta gerist t.d. ef við föstum lengi og er leið líkamans til að sjá mikilvægum líffærum eins og heila og hjarta fyrir orku þegar hún kemur ekki með fæðunni. Þessu ástandi má ekki rugla saman við ketoacidosis sem stundum sést hjá einstaklingum með sykursýki og er hættulegt ástand. Atkins taldi ketosis æskilegt fyrirbæri og hreinlega sönnun þess að líkaminn væri tekinn til við að brenna fitu. Margir fræðimenn hafa hins vegar talið ketosis vera óæskilegt ástand þótt í raun liggi lítil visindaleg rök að baki þeirri skoðun.
Löngum hefur verið litið á Atkins mataræðið sem flaggskipið meðal lágkolvetnakúranna. Atkins, sem sjálfur var hjartalæknir, færði sterk fræðileg rök fyrir því hvers vegna jákvætt væri að draga úr kolvetnaneyslu og auka neyslu á fitu, jafnvel mettaðri fitu sem löngum hefur af læknum verið álitin bannvara. Flestir sem fylgja ráðum Atkins samviskusamlega upplifa nokkuð hratt þyngdartap. Fyrir einstaklinga sem þjást af offitu getur þetta verið gríðarlega mikilvægt til þess að koma ferlinu af stað og öðlast tiltrú á að hægt sé að losa sig við aukakílóin. Þótt aðferðirnar geti virst öfgakenndar til að byrja með mildast þær þegar fram líður.
Atkins hefur lengi vel verið bannorð meðal margra lækna, næringarfræðinga og annarra sérfræðinga. Að hluta til held ég að þetta sé byggt á misskilningi því mesta gagnrýnin hefur beinst að fyrsta þrepi Atkins mataræðisins sem oftast stendur bara í tvær vikur. Á þesssu stigi er kolvetnaneysla nánast engin en fituneysla umtalsverð. Annað sem gagnrýnt hefur verið af mörgum sérfræðingum er að Atkins leyfir og jafnvel hvetur til neyslu á mettaðri fitu. Hann telur að slíkt hafi ekki skaðleg áhrif ef á sama tíma er dregið úr kolvetnaneyslu. Eitthvað kann að vera rétt í þessu. Að auki eru áhrif mettaðrarar fitu á tilurð hjarta-og æðasjúkdóma umdeild. Sotuh Beach mataræðið sker sig frá Atkins mataræðinu hvað þetta varður því South Beach hvetur til neyslu á fjölómettuðum fitusýrum umfram mettaða fitu. Margir hjartalæknar hafa af þessum sökum talið South Beach skynsamlegra en Atkins.
Mín skoðun er sú að Atkins mataræðið svo og önnur lágkolvetnamataræði geti verið mjög gagnleg í völdum tilvikum. Ef þú þjáist af offitu, ert með mikla kviðfitu eða þarft að léttast af heilsufarsástæðum, t.d. vegna sykursýki eða háþrýstings er mjög líklegt að þú getir nýtt þér aðferðir Atkins eða önnur lágkolvetnamataræði. Ráðfærðu þig samt við lækni áður en til þess kemur því það er ýmislegt sem huga þarf að áður en svo miklar breytingar eru gerðar á mataræði.
Atkins mataræðið hefur þróast talvert í tímans ráð og er nú af mörgum sérfræðingum talið skynsamlegra en áður og byggir í dag á nokkuð sterkum vísindalegum rökum. Nýlega kom út áhugaverð bók um þetta mataræði, The New Atkins for the New You, þar sem kynnt er til sögunnar ný útgáfa Atkins mataræðisins sem flestir sérfæðingar telja aðgengilegri og skynsamlegri.
