Greinar
Út að ganga!
Margir hafa litla trú á göngutúrum. Í þeim felast ekki mikil líkamleg átök og þeir eru því oft ekki flokkaðir sem líkamsrækt. Nýleg rannsókn hefur hins vegar sýnt að kukkutíma göngutúr á dag dregur marktækt úr líkunum á offitu hjá einstaklingum með ættarsögu um þetta vandamál. Hins vegar virðist líferni sem felur í sér mikla kyrrsetu og sjónvarpsáhorf í meira en fjóra klukkutíma á dag auka hættuna á offitu um 50 prósent. Þessar rannsóknarniðurstöður voru kynntar á fundi American Heart Association í San Diego í síðustu viku.
Rannsóknin náði til rúmlega 12 þúsund karla og kvenna sem tóku þátt í tveimur stórum faraldsfræðilegum rannsóknum; Nurses Health Study og Health Professionals Follow-up Study. Offita var skilgreind sem líkamsþyngdarstuðull yfir 30. Sjónvarpsáhorf var talið endurspegla kyrrsetu. Greinileg fylgni var á milli sjónvarpsáhorfs og offitu. Hins vegar fór tíðni offitu lækkandi eftir því sem göngutúrar voru algengari og lengri. Fram kom að meðalsjónvarpsáhorf Bandaríkjamanns er 4-6 klukkutímar á dag.
Þú getur lesið þig til um rannsóknina hér: "Walking may halve genetic influence on obesity”.
Hrísgrjón eru ekki öll eins
Munurinn á næringargildi hvítra hrísgrjóna og hýðishrísgrjóna er í raun álíka mikill og munurinn á fransbrauði og grófkornabrauði.
Nýlega voru kynntar í British Medical Journal niðurstöður sem benda til þess að mikil neysla á hvítum hrísgrjónum geti aukið hættuna á sykursýki af tegund 2 (fullorðinssykursýki). Rannsakendurnir tóku saman niðurstöður allra rannsókna sem uppfylltu ákveðin skilyrði og þar sem rannsóknarspurningin fjallaði um áhrif neyslu hvítra hrísgrjóna á tilurð sykursýki af tegund 2. Rannsóknin náði til 350.000 manns sem fylgt hafði verið eftir í 4 - 22 ár og, annars vegar í tveimur Asíulöndum (Kína og Japan) og hins vegar í tveimur vestrænum löndum (Bandaríkjunum og Ástralíu).
Í rannsóknum frá Japan og Kína kom í ljós að þeir sem borðuðu mest af hvítum hrísgrjónum voru 55% líklegri til að fá sykursýki en þeir sem borðuðu minnst. Í Ástralíu og Bandaríkjunum þar sem neysla hrisgrjóna er umtalsvert minni var munurinn milli þessarra hópa 12%. Í Kína og Japan var meðalneysla hrísgrjóna þrír til fjórir skammtar á dag borið saman við aðeins tvo skammta í viku á Vesturlöndum.
Spurning dagsins
Er sushi fiskur með smávegis af hrísgrjónum eða hrísgrjón með smávegis af fiski?
Langstærsti hluti neyslu hrísgrjóna í heiminum er í formi hvítra hrísgrjóna. Ýmiss konar verksmiðjuaðferðir eru notaðar til að framleiða hrísgrjónin og skapa þeim gljáa til að auka áhuga neytandans. Framleiðslan leiðir til hvítrar áferðarfallegrar vöru sem inniheldur nánast einungis sterkju. Sterkja er ein tegund flókinna kolvetna. Við vinnsluna hafa hrísgrjónin meira og minna verið hreinsuð af trefjum, vítamínum og steinefnum. Hýðishrísgrjón innihalda aftur á móti talsvert magn af trefjum, vítamínum og steinefnum auk þess sem sykurstuðull þeirra er umtalsvert lægri en hvítra hrísgrjóna. Sykurálag (glycemic load) er því mun minna ef þú neytir hýðishrísgrjóna en hvítra hrísgrjóna.
Hýðishrísgrjón hafa heilt hýði sem er jákvætt því hýðið inniheldur flest næringarefnin. Í hýðis-hrísgrjónum er meira af B-vítamínum heldur en í mörgu öðru korni. Þau innihalda auk þess járn, E-vítamín, amínósýrur og ómettaðar fitusýrur. Hlutfall trefja í hýðishrísgrjónum er hátt. Trefjaneysla er almennt talin mjög heilsusamleg.
Ef þú velur hvít hrísgrjón ertu fyrst og fremst að tryggja þér fæðu sem inniheldur mikið magn af kolvetnum og fátt annað. Ef þú velur hýðishrísgrjón færðu flókin kolvetni auk ríkulegs magns af trefjum, vítamínum og steinefnum sem er umtalsvert heilsusamlegra.
Konur, vín og heilablóðfall
Konur sem drekka allt að sjö vínglös eða bjóra á viku eru ólíklegri til að fá heilablóðfall en konur sem drekka ekkert áfengi. Þetta eru niðurstöður faraldsfræðilegrar rannsóknar á 83 þúsund konum sem fylgt var eftir í 26 ár. Rannsóknin er hluti af mjög stórri bandarískri rannsókn sem ber heitið Nurses Health Study. Niðurstöðurnar eru birtar í nýjaste hefti tímaritisins Stroke: Journal of the American Heart Association. Þeir sem vilja kynna sér rannsóknina betur geta nálgast niðurstöðurnar hér.
Höfundar greinarinnar túlka niðurstöðurnar varlega. Monik Jimenez frá Brigham and Women´s Hospital í Boston sem leiddi rannsóknina segir: "Rannsónarniðurstöðurnar mega ekki verða til þess að hvetja konur sem ekki drekka áfengi til að byrja á því. Áfengi er tvíbent sverð. Ef drukkið er meira magn en um ræðir í rannsókninni getur það hækkað blóðþrýsting og aukið hættuna á gáttatifi sem í sjálfu sér eykur líkurnar á heilablóðfalli"
Rannsóknin náði til miðaldra kvenna. Bornar voru saman drykkjuvenjur þeirra sem fengu heilablóðfall og þeirra sem ekki fengu slíkt áfall. Konunum var skipt í hópa eftir því hversu mikils áfengis þær neyttu.
Af þeim 25 þúsund konum sem ekki drukku áfengi fengu um 4 prósent heilablóðfall meðan á rannsókninni stóð. Tíðnin var um 2 pósent meðal 29 þúsund kvenna sem drukku allt að hálft glas á dag. Meðal þeirra sem drukku allt að eitt glas á dag að meðaltali var tíðni heilablóðfalla aðeins 0.5 prósent. Þegar tekið var tllit til annarra áhættuþátta, eins og reykinga og offitu, reyndist hópurinn sem drakk allt að eitt glas á dag hafa 17-21 prósent minni líkur á heilablóðfalli en hinir.
Rannsóknin sannar ekki að hófleg áfengisnotkunin dragi úr tíðni heilablóðfalla. Faraldsfræðileg rannsókn af þessu tagi getur ekki sannað slíkt orsakasamband. Ein kenning er sú að þetta geti haft með félagslegar aðstæður að gera. Áfengi kostar pening og hugsanlegt er að þeir sem drekka áfengi séu efnameiri en hinir. Aðrar rannóknir hafa bent til þess að heilablóðföll séu algengari meðal efnaminni einstaklinga en þeirra sem eru efnameiri.
Jimenez segir þó að hugsanlegt sé að áfengið sjálft hafi verndandi áhrif og dragi úr hættu á heilablóðfalli. Hófleg áfengisneysla geti haft jákvæð áhrif á blóðfitur og dregið úr blóðsegamyndun.
Hvað er best að borða mikið af eggjum?
Hvað er hollt að borða mikið af eggjum? Sennilega veit það enginn. Hins vegar er ljóst að á síðustu árum hefur þróast meðal okkar einhvers konar hræðsla við að borða egg. Ástæðan fyrir því er að egg innihalda mikið af kólesteróli.
Lengi vel hefur verið mælt með því að dagleg neysla kólesteróls fari ekki yfir 200 - 300 milligrömm. Eitt egg inniheldur sennilega um 180 - 200 milligrömm af kólesteróli. Þetta kólesteról er aðallega í eggjarauðunni. Það er því ljóst að þú getur ekki borðað mikið af eggjum ef þú ætlar að halda þig við ofangreindar ráðleggingar.
Á undanförnum árum hefur hins vegar komið í ljós að kólesteról í fæðu hefur mun minni áhrif á kólesterólið í blóðinu en talið var. Mjög lítið af því kólesteróli sem þú borðar fer út í blóðrásina þína. Lifrin okkar framleiðir kólesteról. Sumir fræðimenn hafa sagt að ef við borðum mikið af kólesteróli framleiði lifrin hreinlega minna af því og ef við borðum lítið kólesteról framleiði lifrin hreinlega meira. Það skipti því hreinlega engu máli hvað við borðum mikið af kólesteróli. Þótt þessi kenning sé kannski ekki fyllilega sönnuð er margt sem bendir til þess að þú þurfir ekki að hafa áhyggjur af því að hófleg neysla á eggjum hafi slæm áhrif á blóðfiturnar þínar. Ekki hefur verið sýnt fram á að neysla á eggjum auki líkur á hjarta-og æðasjúkdómum.
Svo virðist sem neysla á mettaðri fitu sé mun líklegri til að hafa óæskileg áhrif á blóðfituna en neysla á kólesteróli. Egg innihalda tiltölulega lítið af mettaðri fitu en talsvert af einómettuðum og fjölómettuðum fitusýrum sem taldar eru hollar. Það skiptir hins vegar verulegu máli upp á hollustuna hvernig þú matreiðir eggin og með hverju þú borðar þau. Einfaldast og best er að sjóða eggin, engin ástæða er til að steikja þau í feiti. Láttu beikonið eiga sig, a.m.k. ef þú vilt reyna að forðast mettaða fitu eða ef þú ert að reyna að bæta blóðfituna.
Egg eru mjög næringarrrík. Þau innihalda mikið af prótínum, hollum fitusýrum og vítamínum. Þau eru t.d. rík af D-vítamíni. Engin kolvetni eru í eggjum. Þau innihalda talsvert magn af choline sem er mikilvægt næringarefni. Nýlegar rannsóknir benda til að skortur á choline sé fremur algengur. Choline er talið draga úr bólgum. Eitt egg inniheldur 25% af deglegri þörf okkar fyrir choline.
Egg eru tiltölulega mettandi. Egg geta hjálpað þér að léttast, m.a. vegna þess að ólíklegra er að þú neytir óhollra kolvetna ef þú hefur borðað egg, t.d. í morgunmat.
Niðurstaðan er sú að egg eru holl og næringarrík fæða. Þau eru mettandi og góður orkugjafi. Þú átt með góðri samvisku að geta borðað eitt egg á dag.
Viltu forðast að brenna út í starfi? Drífðu þig þá í ræktina!
Kannski er það síðasta sem þig langar til að gera eftir langan og erfiðan vinnudag að skella þér í hlaupaskóna og taka sprett eða drífa þig í líkamsræktina og svitna með öllu hinu liðinu. Ef þú hins vegar hefur þig af stað nokkrum sinnum í viku er líklegra að þú verðir í betra skapi í vinnunni. Þetta kemur fram í nýlegri rannsókn sem birt hefur verið í Journal of Applied Psychology. Greinin ber heitið Job burnout and depression: Unraveling their temporal relationship and considering the role of physical activity.
Vísindamenn frá háskólanum í Tel Aviv komust að því í þessarri rannsókn að starfsmenn sem stunda líkamsrækt í nokkra klukkutíma í hverri viku eru ólíklegri en aðrir til að upplifa versnandi geðheilsu í starfi. Dr. Sharon Toker sem fór fyrir rannsókninni telur að þeir einstaklingar sem stunda líkamsrækt samtals í fjóra tíma í viku verði síður útbrenndir í starfi og upplifi síður einkenni þunglyndis.
Dr. Toker segir að útbrennsla (burnout) sé í raun líkamleg, huglæg og tlfinningaleg örmögnun. Útbrennsla í starfi getur haft alvarlegar afleiðingar og segir Toker að hún hafi oft eins konar "domino" áhrif sem geti leitt til þess að einstaklingurinn missir starf sitt, jafnvel fjölskyldu, heimili og standi svo eftir berskjaldaður og finnist hann einskis virði.
Toker og félagar rannsökuðu 1.632 einstaklinga sem störfuðu bæði í einkageiranum og hjá hinu opinbera. Þeim var skipt í fjóra hópa. Einn hópur stundaði enga líkamsrækt, annar hópurinn stundaði líkamsrækt í 75-150 mínútur í viku, sá þriðji í 150 - 240 mínútur í viku og sá fjórði í meira en 240 minútur vikulega. Þátttakendurnir svöruðu spurningalistum og komu í þrisvar í reglulegt eftirit á rannsóknarstöðina á níu ára tímabili. Þunglyndi og útbrennsla var greinilega algengust meðal þeirra sem stunduðu enga líkamsrækt. Því meira sem einstaklingarnir hreyfðu sig, því ólíklegra var að þeir sýndi enkenni um þunglyndi eða útbrennslu.
Höfundarnir hvetja vinnuveitendur til að setja upp líkamræktaraðstöðu á vinnustöðum eða sjá til þess að vinnutími sé sveigjanlegur svo starfsmenn hafi tíma til að stunda reglulega líkamshreyfingu. Þeir telja að þegar til lengdar lætur muni vinnuveitandinn hagnast á slíkum aðgerðum.
Þrjú ráð til að bæta blóðfituna þína
Hjarta-og æðasjúkdómar eru algengasta dánarorsök Íslendinga. Þessir sjúkdómar gera miklar kröfur til heilbrigðiskerfisins enda er meðferð oft flókin og kostnaðarsöm. Þótt miklar framfarir hafi orðið í lyfjameðferð og aðgerðartækni af ýmsu tagi hlýtur það að vera ósk okkar flestra að komast hjá því að fá þessa sjúkdóma.
Á síðustu misserum hefur orðið forvarnir oft verið notað frjálslega í ýmsu samhengi. Stundum þreytumst við á slíkum orðum og hættum að taka mark á þeim. Þau missa gjarnan styrk sinn og meiningu. Flesta daga eru það þó forvarnir sem einkenna líf okkar og hegðunarmynstur. Við slökkvum ljósin heima áður en við förum út, lokum gluggum og læsum útidyrahurðinni. Við slökkvum á kertum áður en við leggjumst til svefns. Við gætum þess að nægileg olía sé á bílnum og nóg loft í bíldekkjunum. Við tryggjum að niðurfallið virki í snjóaleysingum svo ekki fari allt á flot. Við hendum ekki rusli í klósettið því þá gæti það stíflast. Þannig mætti lengi telja. Tilgangur margra athafna okkar snýst einfaldlega um að koma í veg fyrir vandamál. Þetta er lærð hegðun sem byggir á almennri skynsemi og þekkingu.
Stundum virðist sem hegðunarmynstur okkar þegar að heilsunni kemur hafi önnur markmið. Hvers vegna borðum við gjarnan það sem okkur finnst gott fremur en það sem er hollt. Hvers vegna veljum við reykingar og kyrrsetu þegar við vitum betur? Hvernig getum við styrkt skynsemina í baráttunni við skammtímahvatirnar? Fyrsta grunnforsendan er þekking. Við þurfum að læra leiðirnar að betri heilsu.
Há blóðfita er áhættuþáttur hjarta-og æðasjúkdóma. Í þessu samhangi er oft talað um kólesteról, vonda kólesterólið (LDL) og góða kólesterólið (HDL). Að hluta til er há blóðfita arfgeng. Því geta tveir einstaklingar sem lifa á nákvæmlega sama mataræði og hreyfa sig jafnmikið haft gjörólíkar blóðfitur.
Hvað er til ráða ef blóðfitan er há? Gríðarlega mikið hefur verið fjallað um mataræði og blóðfitur á undanförnum árum. Oft á tíðum hefur umfjöllunin því miður veirð villandi og ruglingsleg. Þegar miklar upplýsingar liggja fyrir er oft erfirtt að greina aðalatriðin frá aukaatriðunum eða eins og máltækið segir "sjá skóginn fyrir trjánum".
Ef þú vilt draga úr hættunni á hjarta-og æðasjúkdómum skaltu reyna að bæta blóðfiturnar þínar. í því felst að lækka heildarkólesterólið og LDL en hækka HDL. Til einföldunar hef ég dregið fram þrjá einfalda minnispunkta sem þú getur nýtt til þér að ná settu markmiði. Þessir minnispunktar lúta að hinum þremur hefðbundnu orkugjöfum okkar, kolvetnum, fitu og eggjahvítu. Þessa fæðuflokka þarftu helst að þekkja vel. Farðu yfir hvern flokk fyrir sig og veltu fyrir þér hverju þú getur breytt. Í staðinn fyrir að segja þér hvað þú mátt ekki borða, það er væntanlega allt þetta sem þér finnst gott, ætla ég aðallega að segja þér hvað þú skalt borða.
1. Vandaðu val á kolvetnum.
Borðaðu flókin kolvetni, ávexti grænmeti og baunir.
Flókin kolvetni má finna í heilkornavörum, rótargrænmeti eins og kartöflum og gulrótum, brúnum hrísgrjónum, heilhveiti pasta og byggi. Þessi kolvetni eru yfirleitt rík af vítamínum, steinefnum og svokölluðum phytochemicals sem mikið hafa verið rannsökuð á síðustu árum. Phytochemicals eru efni sem finna má í ávöxtum grænmeti og kornvörum. Sumar rannsóknir benda til að þessi efni geti hjálpað til við að verjast sumum krabbameinum. Nokkrar rannsóknir benda jafnframt til að heilkorn og trefjar geta dregið úr hættu á ristilkrabbameini.
Dæmi um heilkornavörur eru rúgbrauð, ýmis önnur brauð úr heilkorni, hafragrjón, heilhveiti pasta, hýðishrísgrjón. Ávextir og heilkorn tryggja þér aukið magn af trefjum sem lækkar LDL og hefur jákvæð áhrif á tilurð hjarta-og æðasjúkdóma. Forðastu öll unnin kolvetni eins og hveitibrauð, hveitibakkelsi, kex, kökur, hveitipasta, gosdrykki og sælgæti. Mikil neysla á slíkum unnum kolvetnum getur hækkað LDL.
2. Vandaðu val á fitu.
Þetta skaltu borða ef þú ætlar að bæta blóðfiturnar þinar
- Ávexti
- Baunir
- Canola olíu
- Egg (3-4 í viku)
- Fisk
- Fitusnauðar mjólkurvörur
- Grænmeti
- Gulrætur
- Hafragraut
- Heilkornabrauð
- Hnetuolíu
- Hnetur og möndlur
- Hýðishrísgrjón
- Kartöflur
- Kjúkling
- Kókosmjólk
- Ólífuolíu
- Ólífur og lárperur
- Rautt kjöt í hófi (ekki feitt)
- Rúgbrauð
- Sætar kartöfur
Fita er okkur lífsnauðsynleg. Við höfum því ekkert val hvað þetta varðar, fitu verðum við að borða. Við getum þó hæglega stillt fituneyslunni í hóf og vandað valið á þeirri fitu sem við neytum.
Forðastu alfarið transfitu. Transfita verður til við herðingu á ómettuðum fræ- eða jurtaolíum. Olíunni er breytt í fast form með því að hita hana við háan hita og dæla vetni í gegnum hana. Þannig verður efnafæðileg breyting sem veldur því að olían helst hörð við stofuhita. Mettunarferlið er stöðvað áður en fitan er fullhert. Við þetta myndast óhollar transfitusýrur og á sama tíma missir olían þau lífrænu efni sem í raun og veru gerðu hana holla. Í innihaldslýsingum matvæla eru transfitur oft einkenndar sem hert fita, jurtaolía eða jurtafeiti. Ef talað er um jurtafitu er líklegt að hún sé hert. Í desember 2010 gekk í gildi reglugerð hér á landi um transfitusýrur. Samkvæmt reglugerðinni er óheimilt að markaðssetja matvæli sem innihalda meira en 2 grömm af transfitusýrum í hverjum 100 grömmum af heildarfitumagni.
Veldu frekar ómettaðar fitusýrur en mettaða fitu. Mettuð fita er yfirleitt hörð við stofuhita. Fjölómettaðar fitusýrur eins og Omega-3 hafa jákvæð áhrif, þær er helst að finna í fiskafurðum. Notaðu gjarnan einómettaðar fitusýrur. Þær má finna í hnetum og fituríkum ávöxtum eins og ólífum og lárperum (avocado). Veldu olíur sem eru ríkar af slíkum fitusýrum eins og ólífuolíu og canola olíu. Veldu mjólkurvörur með lágu fituinnihaldi, t.d.undanrennu eða fjörmjólk, magra osta og fitulitla jógúrt.
3. Vandaðu val á eggjahvítu. Þetta geturðu gert með því að borða mikið af fisk og grænmeti, fremur en rautt kjöt. Það er þó engin ástæða til að forðast rautt kjöt alfarið. Veldu þó fremur magurt kjöt en feitt. Kjúkling máttu gjarnan borða. Varastu unnar kjötvörur af ýmsu tagi eins og skinkuálegg, hangikjötsálegg, spægipylsu og fleira í þeim dúr. Margar rannsóknir benda til þess að fiskneysla og neysla á Omega-3 fitusýrum hafi mjög jákvæð áhrif á heilsuna þína, ekki síst mögulega tilurð hjarta-og æðasjúkdóma. Borðaðu því gjarnan fisk.
Ef þú er mjög þung/þungur getur verið skynsamlegt fyrir þig að reyna að létta þig t.d. með lágkolvetna-mataræði, áður en þú ferð að nota leiðirnar hér að ofan.
Ef þú ætlar að breyta mataræðinu er gott að setja sér nokkrar einfaldar grunnreglur sem þú telur þig geta fylgt. Heilræðin hér að ofan geta hjálpað þér að bæta mataræði þitt, lækka blóðfitur og draga úr hættunni á hjarta-og æðasjúkdómum. Það einfaldar málið að hugsa um hvern fæðuflokk fyrir sig og velja það sem hentar best í hverjum flokki. Mikilvægt er að mataræðið sé fjölbreytt. Að síðustu, fyrir alla muni ekki gleyma hreyfingunni, hún er lykillinn að góðri heilsu, sama á hvaða aldri þú ert.
