Mataræði.is

Það líður vart sá dagur að ég sé ekki spurður af mínum skjólstæðingum, hvort ég telji rangt eða rétt sé að þeir prófi lágkolvetnamataræði. Nýlega spurði mig kona á fertugssaldri sem var í mjög eðlilegum holdum og dugleg í líkamsrækt hvort ég teldi að lágkolvetnamataræði myndi henta henni. Þessi unga kona kom til mín ásamt föður sínum sem hafði glímt við hjartasjúkdóm um árabil.
- Hvers vegna viltu fara á lágkolvetnamataræði, spurði ég.
- Það eru allir í vinnunni að prófa þetta. Líður rosalega vel og kílóin bara hrynja af þeim, svaraði hún.
- Þarft þú að léttast?
- Nei, í rauninni ekki, svaraði hún.
- Líður þér illa?.
- Nei, oftast ekki. Stundum dálítið þreytt. Alltaf sjúk í sælgæti. Var að spá í hvort ég gæti fengið meiri orku ef ég hætti að borða sykur.
- Þú getur alveg hætt að borða sykur án þess að fara á lágkolvetnamataræði, svaraði ég. 
- Já en  mig langar samt rosalega að prófa þetta. Finnst þér það ekki í lagi. Er það eitthvað hættulegt fyrir mig, ég meina, út af allri þessarri hjartveiki í ættinni? 

Hvað finnst landlækni?

Nýlega birtust í fjölmiðlum ábendingar um mataræði frá Landlæknisembættinu. Þar var sérstaklega tekið fram að lágkolvetnamataræði samræmdist ekki leiðbeininingum embættisins um hollt og næringarríkt mataræði. "Lágkolvetna mataræði þar sem kolvetnaneysla er takmörkuð við 20-30 grömm á dag er ekki í samræmi við þessar ráðleggingar. Slíkt mataræði getur e.t.v. hentað ákveðnum hópum, undir leiðsögn fagaðila, en er ekki ráðlagt fyrir almenning".

Hvers vegna telja næringarfræðingar Landlæknisembættisins rétt að vara við mataræði sem inniheldur 20-30 grömm af kolvetnum á dag? Ég get auðvitað ekki svarað fyrir þessa aðila en mér finnst líklegt að fyrir því séu góðar og gildar ástæður. 

Ef við drögum mikið úr kolvetnaneyslu munum við borða minna af fæðutegundum sem eru ríkar af trefjum, vítamínum og steinefnum, svo sem ávöxtum, kartöflum, hrísgrjónum og grófkornavörum af ýmsu tagi. Ég geng út frá því að sérfræðingar Landlæknisembættisins telji ekki tryggt að við fáum þessi mikilvægu næringarefni ef við tileinkum okkur mataræði sem inniheldur mjög lítið magn kolvetna.

Hvað er lágkolvetnamataræði?

Hvað þarf að vera lítið af kolvetnum í mataræði okkar til þess að það geti kallast lágkolvetna-mataræði? Það er ekki til einhlít skilgreining á þessu. Leiðbeiningar Landlæknis gera ráð fyrir að við fáum a.m.k 50% daglegar orku úr kolvetnum. Þetta þýðir að ef við neyttum 2.000 hitaeininga á dag ættum við að borða a.m.k. 250 grömm af kolvetnum daglega, því hvert gramm af kolvetnum gefur fjórar hitaeiningar. Ef við neytum 3.000 hitaeininga daglega ættum við að borða a.m.k. 375 grömm af kolvetnum á dag. Í flestum tilvikum gerir lágkolvetnamataræði ráð fyrir að kolvetnaneysla fari ekki yfir 100 grömm á dag.

Það er því ljóst að 20-30 grömm af kolvetnum á dag er mjög lítið magn. Ef við neytum svo lítilla kolvetna breytast efnaskipti líkamans. Kolvetni verða ekki lengur aðaleldsneyti okkar, heldur svokölluð ketónkorn (ketone bodies) sem eru niðurbrotsefni fitusýra. Við þessar aðstæður skapast ástand í líkamanum sem kallast "ketósis" sem svipar til þess sem gerist þegar við föstum. Engar rannsóknir hafa í sjálfu sér sýnt fram á að þetta ástand sé neikvætt eða hættulegt. Hins vegar þarf að tryggja að vökvainntaka sé nægjanleg og að ekki verði skortur á nauðsynlegum næringarefnum.

Flestir sem neyta lágkolevtnamataræðis borða meira en 20-30 grömm af kolvetnum á dag. Oftast er þó mælt með að kolvetnamagn sé lágt fyrstu tvær vikurnar (t.d. 20-30 grömm á dag) eftir að byrjað er á lágkolvetnamataræði. Þegar fram í sækir er kolvetnaneyslan yfirleitt aukin og er ekki óalgengt að þeir sem eru á lágkolvetnafæði til lengri tíma neyti á bilinu 60-120 gramma af kolvetnum daglega. Þetta er auðvitað val hvers og eins. 

Hvenær er lágkolvetnamataræði gagnlegt?

Svar mitt til ungu stúlkunnar hér að ofan var eftirfaraandi:
- Það er engin ástæða fyrir þig að fara á lágkolvetnamataræði. Engar rannsóknir benda til þess að slíkt mataræði dragi úr þreytu eða geri þig hressari eða hraustari. Borðaðu góðan, fjölbreyttan og hollan mat, holl kolvetni og hollar fitur. Borðaðu hlutfallslega mikið af grænmeti og ávöxtum, fisk og og grófkornavörum. Orð bandaríkjamannsins Micheal Pollan eru mér oft hugleikin í þessu samhengi: "Eat food, not too much, mostly plants".

Það var spurnarsvipur á andlti hennar.
- Ég sá að þú varst að skrifa um lágkolvetnamataræði á heimasíðunni þinni. Mér fannst þú vera að mæla svo mikið með því.
- Ég tel ekki ástæðu til að mæla með lágkolvetnamataræði fyrir einstaklinga eins og þig, svaraði ég. Ég mæli einungis með lágkolvetnamataræði fyrir þá sem eru of þungir og þurfa að léttast, einstaklinga sem glíma við efnaskiptavillu, sykursýki af tegund -2, eða háþrýsting sem rekja má til ofþyngdar eða offitu.

Hvað um fituneyslu?

Um árabil hafa almennar lýðheilsuráðleggingar hvatt til ríkulegrar neyslu kolvetna og mælt með því að við drögum úr fituneyslu. Ákveðinn árangur hefur náðst hvað þetta varðar. Árið 2003 birti Manneldisráð niðurstöður könnunar sem sýnir að fituneysla Íslendinga minnkaði umtalsvert á árabilinu1990 - 2003. Eftirfarandi kemur fram í niðurstöðum könnunarinnar: "Fituneysla hefur t.d. tekið stakkaskiptum frá árinu 1990, en þá var óhóflegt fitumagn tvímælalaust helsti ókostur á fæðuvenjum alls þorra Íslendinga. Nú hefur fitan minnkað úr 41% í 35% orkunnar að meðaltali og er heildarfita nú að nálgast æskileg mörk samkvæmt manneldismarkmiðum, en þau hljóða upp á 25-35% orku úr fitu". 

Nú vaknar spurningin hverju þetta skyldi hafa skilað þegar kemur að bættri heilsu? Eru landsmenn nær kjörþyngd eða frískari en áður? Myndirnar hér að neðan voru fengnar að láni frá heimasíðu Lýðheilsustöðvar sem nú tilheyrir Landlæknisembætinu. Þær sýna glögglega hversu mikið offita hefur aukist hér á landi á síðustu árum, bæði meðal karla og kvenna. Þessi þróun hefur orðið þrátt fyrir ofangreindar manneldisáðleggingar og þótt dregið hafi úr fituneyslu landsmanna.

Prósentuhlutfall karla með offitu (BMI>30) hér á landi 1990 - 2007

Prósentuhlutfall kvenna með offitu (BMI>30) hér á landi 1990 - 2007

Er lágkolvetnamataræði varasamt?

Ef skoðaðar eru vísindalegar rannsóknir sem gerðar hafa verið á áhrifum lágkolvetnamataræðis hjá einstaklingum sem glíma við offitu, ofþyngd, sykursýki af tegund 2 eða efnaskiptavillu er fátt sem bendir til þess að lágkolvetnamataræði sé varasamt. Þvert á móti virðist lágkolvetnamataræði hafa jákvæð áhrif á líkamsþyngd og efnaskpti þessarra einstaklinga.

Hvers vegna vara þá margir næringarfræðingar og fulltrúar landlæknisembættisins við mataræði sem inniheldur mjög lítið af kolvetnum? Sennilega er það vegna þess að lýðheilsuyfirvöld leggja megináherslu á fjölbreytt mataræði sem tryggir að við fáum öll þau næringarefni sem eru líkamanum nauðsynleg. Hefðbundnar manneldisráðleggingar lúta fyrst og fremst að þessu. Hins vegar er ljóst að kringumstæður fólks geta verið þess eðlis að aðrar leiðir varðandi mataræði henti betur.

Á hinn bóginn, ef við ætlum að gera miklar breytingar á mataræði okkar, sem víkja frá hefðbundnum lýðheilsuráðleggingum, er mikilvægt að við lesum okkur vel til eða leitum ráða hjá fagaðilum. Þetta gildir jafnt um lágkolvetnamataræði, grænmetisfæði, hráfæði, eða annað mataræði sem ekki er í samræmi við leiðbeiningar lýðheilsuyfirvalda. Hvers vegna Landlæknisembættið telur sérstaka ástæðu til að vara við lákolvetnamataræði frekar en öðrum frávikum er mér ókunnugt, en mér finnst líklegt að það sé vegna þess að lágkolvetnamataræði nýtur mikilla vinsælda um þessar mundir.

Getur lágkovetnamataræði haft jákvæð heilsusamleg áhrif?

Ef þú glímir við offitu, sykursýki af tegund 2, forstig hennar, eða efnaskiptavillu getur lágkolvetnamataræði haft jákvæð áhrif á heilsu þína. Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt fram á þetta. 

Lágkolvetnamataræði gerir yfirelitt ráð fyrir því að við aukum fituneyslu. Ef við aukum neyslu mettaðrar fitu mikið getur kólesterólmagn í blóði hækkað. Margir læknar hafa óttast að þetta geti aukið hættu á hjarta-og æðasjúkdómum. Hins vegar hækkar lágkolvetnamataræði jafnframt blóðþéttni HDL-kólesteróls (góða kólesterólið) sem er jákvætt. Þá hafa rannsóknir ekki sýnt óyggjandi að aukin neysla mettaðrar fitu auki tíðni hjarta-og æðasjúkdóma. 

Segjum svo að þú sért alltof þung/þungur og hafir tekið þá ákvörðun að þú viljir prófa lágkolvetnamataræði í því skyni að léttast og bæta heilsuna. Þá þarftu að sneiða hjá öllum unnum sykri. Sælgæti og gosdrykki leggur þú alfarið á hilluna. Þú þarft einnig að borða minna af öðrum kolvetnaríkum matvörum svo sem kartöflum, brauði, morgunkorni, pasta og hrisgrjónum. Einu kolvetnin sem þú neytir til að byrja með áttu að fá úr grænmeti og ávöxtum, þó í litlu magni i fyrst um sinn. Til að líkaminn fái orku þarftu í staðinn að auka neyslu á fitu. Best er að borða feitar mjólkurvörur og osta, auk annarrar hollrar fitu úr dýra-og jurtaríkinu. Kjörið er að neyta ólífuolíu og borða fetian fisk. Með því móti færðu hollar fjöl-og einómettaðar fitusýrur. Egg eru góður kostur. Forðastu fitusnauðar vörur því þær innihalda oft viðbættan sykur. Lestu vel á innihaldslýsingar matavæla og forðastu vörur sem innihlada meira en 4 grömm af kolvetnum á hver 100 grömm. Þegar fram í sækir bætirðu svo smám saman við hollum kolvetnum, eykur ávaxtaneyslu og reynir að finna það daglega kolvetnamagn sem þú getur neytt án þess að þyngjast aftur.

Áður en þú gerir ofangreindar breytingar skaltu ráðfæra þig við lækni, næringarfræðing eða aðra fagaðila því það er að ýmsu að huga. T.d. er vökvatap oft talsvert í upphafi og þu þarft því að drekka vel af vökva og stundum soði til að fá nægilegt magn af söltum. Láttu mæla blóðfitur þínar og blóðsykur áður en þú byrjar. Það er gert með einni blóðprufu. Þessar mælingar má svo endurtaka eftir 3-6 mánuði til að sjá hvort og hvernig gildin þín hafa breyst. 

Við hverju máttu svo að búast? Hvaða breytingar munu verða á heilsu þinni ef þú tileinkar þér þetta mataræði? Hér að neðan hef ég tekið saman tíu af þeim jákvæðu áhrifum sem lágkolvetnamataræði getur haft í för með sér. Þessi samantekt er byggð á niðurstöðum fjölmargra vísindarannsókna. Mundu þó að svörunin er einstaklingsbundin og að þú getur ekki gengið út frá því að allt þetta muni eiga við um þig. Mundu líka að þessi tíu atriði eiga eingöngu við þá sem glíma við ofþyngd, offitu og/eða efnaskiptavillu.

Tíu jákvæð heilsusamleg áhrif lágkolvetnamataræðis

1. Þú munt mjög líklega grennast. Fjöldi rannsókna og áralöng reynsla hefur sýnt að flestir léttast umtalsvert á lágkolvetnamataræði. Mismundandi er hversu mikið þyngdartapið verður. Það veltur m.a. á því hversu harkalega þú gengur fram í byrjun við að sneiða hjá kolvetnum.

2. Blóðsykur lækkar. Fjöldi rannsókna hefur sýnt jákvæð áhrif lágkolvetnamataræðis á blóðsykur. Þetta getur skipt miklu máli ef þú ert með sykursýki eða forstig hennar. 

3. Blóðþrýstingur lækkar. Hár blóðþrýstingur er einn af sterkustu áhættuþáttum  hjarta-og æðasjúkdóma. Margar rannsóknir hafa sýnt að blóðþrýstingur lækkar hjá þeim sem tileinka sér lágkolvetnamataræði. 

4. Þríglýseríðar í blóði lækka. Hátt magn þríglýseríða í blóði er einn af áhættuþáttum hjarta-og æðasjúkdóma. Margir einstaklingar með með efnaskiptavillu og/eða offitu glíma við þetta vandamál. Margar rannsóknir hafa sýnt nokkuð óyggjandi að lágkolvetnafæði lækkar magn þríglýseríða í blóði. 

5. HDL-kólesteról (góða kólesterólið) hækkar. Öfugt samband er á milli magns HDL-kólesteróls í blóði og hættunnar á hjarta-og æðasjúkdómum. Með öðrum orðum, því hærra sem HDL-kólesteról er, því betra. Margar rannsóknir hafa sýnt að lágkolvetnafæði hækkar magn HDL-kólesteróls í blóði.

6. LDL- prótínagnir stækka. Kólesteról sem bundið er LDL prótínum er oft kallað slæma eða vonda kólesterólið. Ástæðan er sú að magn þess í blóði tengist sterklega hættunni á að fá hjarta-og æðasjúkdóma. Rannsóknir hafa sýnt að þvi hærra sem LDL kóleseról er, því meiri er hættan á hjarta-og æðasjúkdómum. Margar nýlegar rannsóknir hafa bent til þess að verra sé að hafa mikið af smáum en stórum LDL-prótínögnum. Þannig er hættan á hjarta-og æðasjúkdómum allt að þrefalt hærri ef LDL-agnir eru smáar en ef þær eru stórar. Rannsóknir hafa sýnt að lágkolvetnafæði hefur jákvæð áhrif á stærð þessarra agna með því að draga úr fjölda smárra agna. 

7. Fjöldi LDL-prótinagna (LDL-P) minnkar.  Mælingar á LDL-P í blóði eru nú gerðar í vaxandi mæli erlendis. Rannsóknir benda til þess að LDL-P hafi sterkara forspárgildi um hættuna á hjarta-og æðasjúkdómum en LDL-kólesteról. Rannsóknir benda til þess að lágkolvetnamataræði leiði til lækkunar á LDL-P. 

8. Insúlínmótstaða minnkar. Insúlín er eitt af mikilvægustu hormónum líkamans og er forsenda eðlilegra sykurefnaskpta. Þegar insúlínmótstaða er mikil þurfa frumur líkamans meira magn insúlíns til að viðhalda eðlilegum sykurefnaskiptum. Tengsl virðast á milli insúlínmótstöðu og hættunnar á hjarta-og æðasjúkdómum. Rannsóknir benda til að lágkolvetnamataræði dragi meira úr insúlínmótstöðu en fituskert mataræði. 

9. Insúlínmagn í blóði lækkar. Einstaklingar með insúlínmótstöðu hafa yfirleitt hátt magn insúlíns í blóði. Hátt magn insúlíns í blóði er sjálfstæður áhættuþáttur fyrir hjarta-og æðasjúkdómum. Þess vegna er sennilega jákvætt að lækka insúlínmagn í blóði hjá einstklingum með efnaskiptavillu eðe offitu. Rannsóknir hafa sýnt að lágkolvetnamataræði lækkar insúlínmagn í blóði. 

10. CRP (C-reactive protein) lækkar. CRP magn í blóði hækkar þegar bólgur eru til staðar í líkamanum. Margar rannsóknir benda til þess að bólgur gegni mikilvægu hlutverki í tilurð hjarta-og æðasjúdkóma. Hægt er að gera mjög næmar mælingar á CRP, svokallað hsCRP (high sensitivity CRP). Þetta efni er mjög sterkur sterkur áhættuþáttur fyrir hjarta-og æðasjúkdóma. Rannsóknir benda til þess að lágkolvetnafæði lækki magn hsCRP í blóði sem gæti bent til þess að slíkt fæði dragi úr bólgusvörun í líkamanum.

Það er því fjöldi vísindarannsókna sem bendir til þess að lágkolvetnamataræði hafi ýmis jákvæð heilsusamleg áhrif. 

P.S. Ekki gleyma að læka okkur á Facebook

Tweet