Mataræði.is

Fituneysla Íslendinga hefur minnkað umtalsvert síðustu 40 árin. Sérstaklega á þetta við um neyslu mettaðrar eða harðrar fitu. Fituneyslan samsvarar nú 36 prósent af heildarorkuneyslunni, samkvæmt nýlegri landskönnun á mataræði á vegum Landlæknisembættisins. Þetta er talin of há tala því í flestum tilvikum er mælt með að fita sé 25 - 35 prósent heildarorkunnar. Þá er neysla mettaðrarar fitu og transfitu hér á landi um 15 prósent orkunnar sem er umtalsvert meira en mælt er með (8 - 9 prósent). Fituneysla er almennt meiri meðal karla en kvenna hér á landi. Yngsta fólkið virðist hins vegar velja fituminnsta fæðið. Fram kemur í könnunni að ungt fólk á aldrinum 18 - 30 ára borðar þrisvar sinnum meira af pasta, frönskum kartöflum og sykruðum mjólkurvörum en þeir elstu (61-80 ára), sjö sinnum meira af pítsu, fimm sinnum meira af sykruðu gosi og tíu sinnum meira af prótein- og megrunardrykkjum. Eldra fólkið borðar tvisvar sinnum meira af fiski og nýjum kartöflum en unga fólkið og fjórum sinnum meira af innmat.

Hver er ástæðan fyrir því að Landlæknisembættið og flestar vestrænar lýðheilsustofnanir hafa hvatt til minni fituneyslu? Þessar ráðleggingar má aðallega rekja til tengsla sem talin hafa verið til staðar á milli fituneyslu annars vegar og offitu, hjarta-og æðasjúkdóma og krabbameina hins vegar. 

Offita

Offita er uppsöfnun líkamsfitu sem leiðir til þyngdaraukningar. Meira en þriðjungur fullorðinna Bandaríkjamanna þjáist af offitu. Löngum hefur verið talið að mikil fituneysla stuðli að offitu enda inniheldur hvert gramm af fitu níu hitaeiningar, en hvert gramm af kolvetnum og próteinum aðeins fjórar. Til að draga úr fituneyslu hafa vestrænar þjóðir hvatt til neyslu afurða með lágu fituinnihaldi. Matvælaframleiðendur hafa brugðist við þessu á jákvæðan hátt og í dag höfum við aðgang að miku úrvali fituskertra matvæla Þessar vörur eiga það hins vegar margar sammerkt að þær innihalda mikið af sykri.

Áhugavert er að skoða tíðni offitu hér á landi á árabilnu 1990-2007 en þá dró verulega úr fituneyslu þjóðarinnar. Árið 2003 birti Manneldisráð niðurstöður könnunar sem sýnir að fituneysla Íslendinga minnkaði umtalsvert á árabilinu1990 - 2003. Eftirfarandi kemur fram í niðurstöðum könnunarinnar: "Fituneysla hefur t.d. tekið stakkaskiptum frá árinu 1990, en þá var óhóflegt fitumagn tvímælalaust helsti ókostur á fæðuvenjum alls þorra Íslendinga. Nú hefur fitan minnkað úr 41% í 35% orkunnar að meðaltali og er heildarfita nú að nálgast æskileg mörk samkvæmt manneldismarkmiðum, en þau hljóða upp á 25-35% orku úr fitu". Hverju skyldi þetta svo hafa skilað þegar kemur að bættri heilsu? Skyldi þetta hafa dregið úr offitu? Myndirnar hér að neðan eru fengnar að láni frá Lýðheilsustöð. 

Myndin sýnir prósentuhlutfall karla með offitu (BMI>30) hér á landi 1990 - 2007

Myndin sýnir prósentuhlutfall kvenna með offitu (BMI>30) hér á landi 1990 - 2007

Ljóst er að tíðni offitu hefur aukist mikið á tímabilinu sem um ræðir, á sama tíma og fituneysla hefur minnkað umtalsvert. Þótt fara beri varlega við að draga áyktanir um mögulegt orsakasamband, er ljóst að minnkuð fituneysla Íslendinga hefur ekki komið í veg fyrir vaxandi tíðni offitu. Sumir hafa haldið því fram að ofneysla sykurs sé meginorsök vaxandi tíðni offitu hér á landi. Í þessu samhengi er áhugavert að skoða myndina hér að neðan sem sýnir sláandi aukningu á neyslu gosdrykkja hér á landi á árabilinu 1960 - 2000. 

Hjarta-og æðsjúkdómar

Hjarta-og æðasjúkdómar eru algengasta dánarorsökin hér á landi. Fylgni er á milli hárrar blóðfitu, sérstaklega kólesteróls og LDL-kólesteróls annars vegar og hætunnar á hjarta-og æðasjúkdómum hins vegar. 

Neysla mettaðrar fitu hefur löngum verið talin hækka kólesteról og því hafa lýðheilsuyfirvöld hvatt til minni neyslu mettaðrar fitu í því skyni að draga úr tíðni hjarta-og æðasjúkdóma. Sú staðreynd blasir hins vegar við, hvort sem okkur líkar betur eða verr, að vísindalegar sannanir fyrir því að neysla mettaðrar fitu auki hættuna á hjarta-og æðasjúkdómum eru býsna fátæklegar. Þó benda sumar rannsóknir til þess að neysla fjöl-og einómettaðra fitusýra sé æskilegri en neysla mettaðrar fitu þegar kemur að hjarta-og æðsjúkdómum. Hins vegar hafa rannsóknir ekki sýnt fram á að neysla kolvetna sé æskilegri en neysla mettaðrar fitu til að forðast þessa sjúkdóma. 

Áhugavert er að rifja upp stærstu rannsókn sem gerð hefur verið á áhrifum þess að draga úr fituneyslu á tíðni hjarta-og æðasjúkdóma. The Womens Health Initiative (WHI) rannsakaði 19.500 konur (meðalaldur 62.3 ár). Helmingur þeirra fékk ráðleggingar um mataræði og hvatningu um að draga úr fituneyslu og auka neyslu á kornvörum, ávöxtum og grænmeti. Hinn helmimgurinn fékk engin slík ráð. Konunum var fylgt eftir í átta ár. Hlutfall fitu í heildarorkuneyslu minnkaði um 8.2 prósent í fyrrgreinda hópnum og LDL-kólesteról (vonda kólesterólið) lækkaði marktækt í þessum hópi. Enginn munur reyndist hins vegar á tíðni hjarta-og æðsjúkdóma milli þessarra hópa. Því tókst ekki að sanna tilgátuna að minnkuð fituneysla dragi úr tíðni hjarta-og æðasjúkdóma. 

Síðustu 30 árin hefur dánartíðni vegna hjarta-og æðasjúkdóma lækkað hér á landi sem og víða annars staðar á vesturlöndum. Nýgengi kransæðastíflu hefur einnig lækkað, sérstaklega meðal karla. Þetta er talið eiga sér margþættar skýringar sem lúta bæði að breytingum á áhættuþáttum og framförum í meðferð þessara sjúkdóma. Sumir hafa talið að minnkuð neysla fitu geti átt hlut að máli og verður það vissulega ekki útilokað. Þó er vafasamt að draga þá ályktun í ljósi þess að inngrips-rannsóknir, eins og WHI, hafa ekki sýnt að minnkuð neysla fitu dragi úr tíðni hjarta-og æðaáfalla. 

Dánartíðni vegna kransæðasjúkdóma hér á landi fór hratt vaxandi upp úr 1950 og náði hámarki á áraunum 1970 -1980. Eftir það fór dánartíðnin lækkandi og segja má að árið 2005 hafi hún verið orðin nokkuð svipuð og hún var árið 1955. Nokkuð erfitt er að tengja þessa þróun við breytingar í fituneyslu landsmanna.

Magn kólesteróls í blóði Íslendinga hefur lækkað síðustu fimmtíu árin. Samkvæmt rannsóknum Hjartaverndar varð mestur hluti lækkunarinnar eftir 1990. Fljótlega upp úr 1990 fór notkun blóðfitulækkandi lyfja hratt vaxandi og er líklegt að það skýri að einhverju leyti þá lækkun sem orðið hefur á kólesterólgildum landsmanna. Sérfræðingar Hjartaverndar hafa þó talið að lækkunina megi fremur rekja til breytinga á mataræði landsmanna. Telja þeir að minni neysla transfitu, mettaðrar fitu, sérlega feitra mjólkurafurða og lambakjöts, auk meiri neysla fjölómettaðrar fitu, eigi hér stærstan hlut að máli. Rétt er þó að hafa í huga, þegar þetta er skoðað, að nýleg samantekt á rannsóknum sem skoðað hafa tengsl neyslu á mettaðri fitu við hjarta-og æðasjúkdóma hefur ekki bent til þess að neysla mettaðrar fitu auki líkurnar á hjarta-og æðasjúkdómum. Hins vegar benti svokölluð Lyon Heart rannsókn til að neysla fjölómettaðra fitsýra, sérstaklega omega 3 (alfa-linolenic acid), sé gagnleg og geti minnnkað líkur á hjarta-og æðaáföllum meðal sjúklinga sem fengið hafa kransæðastíflu.

Krabbamein

Sumar rannsóknir hafa bent til þess að krabbameinstíðni sé hærri meðal þjóða þar sem fituneysla er mikil og lægri meðal þjóða þar sem hún er lítil. Hins vegar benda fjölmargar aðrar rannsóknir til að ekki sé orsakasamband sé á milli fituneyslu og krabbameina. Það er því ljóst að engar sannanir eru fyrir því að neysla fitu auki tíðni krabbameina.

Niðurstaðan

Aðalástæða þess að lýðheilsuyfirvöld hvetja til minnkaðrar fituneyslu eru tengslin sem talin hafa verið á milli fituneyslu annars vegar og tíðni offitu, hjarta-og æðsjúkdóma og krabbameina hins vegar. Reynsla og rannsóknir síðustu ára sína hins vegar að fituneysla er ekki orsök vaxandi tíðni offitu, hvorki hér á landi né annars staðar. Líklegra er að um sé að kenna óhóflegri sykurneyslu, ásamt ýmsum öðrum þáttum.  Þá benda rannsóknir ekki til að minnkuð fituneysla dragi úr tiðni hjarta-og æðasjúkdóma. Nokkrar rannsóknir benda þó til að fjölómettaðar og einómettaðar fitusýrur séu æskilegri en mettuð fita í þesu samhengi. Ekki hefur sannast að fituneysla auki hætti á krabbameinum. Því er nokkuð ljóst að lýðheilsuyfirvöld þurfa að endurskoða ráðleggingar um fituneyslu til almennings. Aukin fræðsla um mismunandi gerðir fitu og áhrif þeirra á heilsu og sjúkdóma er nauðsynleg, enda eru fitur fjölbreytilegur fæðuflokkur og fitur vafalítið mishollar.

Það eru tískusveiflur í mataræði eins og mörgu öðru. Annað slagið skjóta upp kollinum matarkúrar eða aðrar leiðir til að losna við aukakílóin, bæta heilsu og viðhalda æskuljóma. Oft er slíkum aðferðum hampað af þekktum leikurum og Hollywood stjörnum. GI mataræðið er dæmi um þetta, enda hefur það notið mikilla vinsælda um skeið, ekki síst í stjörnuheiminum. Bandaríska leikkonan Sharon Stone þakkar þessu mataræði unglegt vaxtarlag sitt og nýlega hrósaði Julia Roberts GI-mataræðinu í hástert og taldi það gera sér kleift að viðhalda fegurð sinni og eilífri æsku. Þá hefur Oprah Winfrey mælt með þessu mataræði fyrir þá sem þurfa að léttast þegar aðrar aðferðir hafa brugðist. GI mataræðið hefur einnig notið vaxandi vinsælda á Norðurlöndunum síðustu misseri. Það sem er ólíkt með þessu mataræði og mörgum öðrum tískusveiflum er að það hefur almennt fengið jákvæða umfjöllun meðal sérfræðinga, bæði næringarfræðinga og lækna. GI mataræðið hvetur til ríkulegrar kolvetnaneyslu en mikil áhersla er lögð á að neytt sé réttra/hollra kolvetna.

Sykurstuðull (glycemic index (GI))

GI mataræðið er ekki nýtt af nálinni. Margar bækur hafa verið skrifaðar um þetta efni. Það var kanadíski læknirinn David Jenkins sem árið 1981 skilgreindi GI (glycemic index) eða sykurstuðul fyrstur manna. Jenkins stundaði þá rannsóknir við Háskólann í Toronto. Hann var að gera rannsóknir á áhrifum fæðu, sem innihélt kolvetni, á blóðsykur einstaklinga með sykursýki. Á þessum árum töldu flestir að einföld kolvetni hækkuðu blóðsykur hraðast og mest, á meðan flóknari kolvetni og sterkja yllu minni sveiflum i blóðsykri. Jenkins komst að því að þetta er ekki alveg svona einfalt og sýndi fram á að sum sterkjurík fæða veldur meiri sveiflum í blóðsykri en sum matvara sem innihalda einfaldari sykrur. Sem dæmi má nefna að epli hafa lægri sykurstuðul en kartöflur, þótt epli innihaldi mikið af einföldum kolvetnum en kartöflur mikið af flóknum kolvetnum eða sterkju. 

Sykurstuðull er mælikvarði frá bilinu 0-100. Stuðllinn mælir áhrif tiltekinnar fæðu á blóðsykur. Fæða með háan sykurstuðul veldur hraðri og mikilli hækkun á blóðsykri en fæða með lágan sykurstuðul veldur minni og hægari hækkun á blóðsykri. Hreinn sykur (glúkósi) hefur sykurstuðulinn 100. Fæða með sykurstuðul yfir 70 er talin hafa háan sykurstuðul. Fæða með sykurstuðul á bilinu 55-69 er talin hafa meðalháan sykurstuðul. Ef sykurstull er lægri en 55 er hann talinn lágur.

Ýmislegt annað en kolvetnin sjálf hefur áhrif á sykurstuðulinn. T.d. hefur magn fitu og eggjahvítu í fæðunni áhrif. Fita lækkar yfirleitt sykurstuðulinn. Þetta skýrir hvers vegna súkkulaði og rjómaís hafa lægri sykurstuðul en búast má við. Þá geta fituríkar kartöfluflögur haft lægri sykurstuðul en fitusnauðar. Mikið trefjamagn lækkar einnig sykurstuðul því frásog sykurs frá meltingarvegi verður hægara. Heilkornavörur hafa að jafnaði lágan sykurstuðul vegna mikils trefjamagns. Matargerðin sjálf hefur einnig áhrif á sykurstuðulinn. T.d. hafa bakaðar kartöflur talsvert hærri sykurstuðul en soðnar kartöflur. Þá virðist sem soðnar kartöflur hafi lægri sykurstuðul ef þær eru borðaðar kaldar en ef þær eru borðaðar heitar. 

Hvers vegna skiptir sykurstuðull máli?

Talið er að ef þú neytir matvæla með lágan sykurstuðul berist sykurinn jafnt og þétt inn í blóðrásina og því verði sveiflur í blóðsykri litlar. Þetta leiðir til nokkuð jafns og stöðugs framboðs á orku sem hefur þau áhrif að mettunartilfinningin endist lengur og þú ert óliklegri til að finna til svengdar fljótt. Hins vegar veldur fæða með háan sykurstuðil hraðri hækkun á blóðsykri sem endist skemur. Þetta getur leitt til svengdar og þreytutilfinningar skömmu síðar og því er líklegra að þú fáir þér aukabita. Þetta getur leitt til hegðunarmynsturs sem stuðlar að ofþyngd og offitu. Þá leiðir mikil blóðsykurhækkun til aukinnar framleiðslu á insúlíni. Þetta getur leitt til þess að lifrin er líklegri til að umbreyta sykri í fitu en ella. 

GI mataræðið

GI mataræðið gengur út á að neyta fæðu með lágan sykurstuðul og forðast fæðu með háan sykurstuðul. Í flestum tilvikum er einnig mælt með hóflegri eða lítilli fituneyslu, þó er þetta nokkuð mismunandi. Fremur er þó mælt með neyslu fjölómettaðra fitusýra en mettaðrar (harðrar) fitu. Yfirleitt er ekki mælt með fæðu sem inniheldur mikla fitu, þótt hún hafi lágan sykurstuðul - t.d. mjólk eða súkkulaði.

Sykurstuðullinn lýsir áhrifum fæðutegunda á blóðsykur þegar þær eru borðaðar einar og sér. Þanng getur annar matur sem þú borðar með haft áhrif á sykurstuðulinn. Margir sérfræðingar hafa talið þetta einn af megingöllum GI mataræðisins. Hins vegar er ljóst að því meira sem þú hefur á diskinum þínum af fæðu með lágan sykurstuðul, því lægri verður heildarsykurstuðull máltiðarinnar.

GI mataræðið hefur yfirleitt talsverð áhrif á líkamsþyngd. Flestar rannsóknir benda til að fólk megi búast við því að léttast um hálft til eitt kíló á viku, a.m.k. fyrstu vikurnar, ef það tileinkar sér GI aðferðina. Þetta á auðvitað stóran þátt í vinsældum þessa mataræðis. GI mataræðið er einnig talið gott mataræði ef þú ert með sykursýki eða forstig hennar. Rannsóknir benda einnig til að þetta mataræði geti haft jákvæð áhrif á blóðfitur. 

GI mataræði inniheldur yfirleitt mikið af grænmeti og ávöxtum. Þetta tryggir að þú færð mikilvæg vítamín. Þú þarft að forðast einföld unnin kolvetni og sykur. Sælgæti, kex, kökur og sykraðir gosdrykkir eru því á bannlistanum. Heilkorn eru æskileg. Mælt er með að þú veljir heilkornapasta og hýðishrísgrjón umfram hvítt pasta og hvít hrísgrjón. 

Niðurstaðan

GI mataræðið snýst alfarið um sykurstuðulinn og val á fæðu með lágan sykurstuðul. Gert er ráð fyrir að kolvetna sé neytt í ríkum mæli og því er ekki óeðlilegt að mælt sé með hóflegri eða lítilli fituneyslu. Mataræðið hvetur til neyslu á afurðum sem allmennt eru taldar hollar eins og grænmeti, ávextir, trefjar og heilkorn. Varað er við neyslu á sykri og einföldum unnum kolvetnum. Þú getur búist við því að léttast á GI mataræðinu, þótt það fari auðvitað eftir hitaeiningafjölda og hversu mikil brennslan er. 

Hér má finna frekara lesefni um GI mataræðið:

The GI diet

The GI diet guide

Glycemicindex.com