Mataræði.is

Það er óumdeilt að það sem við borðum hefur áhrif á heilsufar okkar og líðan. Jafnvel er líklegt að þáttur mataræðis sé vanmetinn þegar kemur að heilsu og forvörnum. Þegar gefa þarf ráðleggingar um mataræði vandast málið hins vegar því næringarfræði er umfangsmikil og margsnúin fræðigrein og rannsóknir á mataræði og áhrifum þess eru vandasamar. Þess vegna eru fræðimenn ekki alltaf sammála um hvað sé best að borða til að forðast sjúkdóma og halda góðri heilsu.

Mataræði hefur löngum verið talið hafa mikil áhrif á tilurð hjarta-og æðasjúkdóma. Yfirleitt tengjum við hjartasjúkdóma við mikla fituneyslu, steiktan og brasaðan mat, smjör, beikon, saltkjöt, mæjónes og rjóma. Í dag er þó flestum ljóst að þetta er mikil einföldun og að nauðsynlegt er að huga að mörgum öðrum þáttum. Við höfum gjarnan einblínt um of á þýðingu blóðfitunnar enda höfum við lagt ofuráherslu á þýðingu kólesteróls fyrir hjartað og æðakerfið. Þetta hefur orðið til þess að við höfum horft fram hjá ýmsum öðrum mikilvægum þáttum sem skipta máli varðandi tengsl mataræðis við hjarta-og æðasjúkdóma.

Vísindamenn ósammála

Á sjötta og sjöunda áratug síðustu aldar deildu vísindamenn um áhrif mataræðis á tilurð hjartasjúkdóma. Bandaríkjamaðurinn Ancel Keys gerði þekktar faraldsfræðilegar rannsóknir á tengslum mataræðis og hjartasjúkdóma. Niðurstaða hans var sú að mikil neysla mettaðrar fitu og kólesteróls yki hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum.

Rannsóknir Keys voru þó umdeildar og margir samtímamenn hans höfðu aðrar áherslur. Árið 1972 kom út bók eftir breska næringarfræðinginn John Yudkin sem bar heitið „Pure White and Deadly“ þar sem hann lagði áherslu á tengsl milli óhóflegrar sykurneyslu og hjarta-og æðasjúkdóma. Þrátt fyrir að kenningar Yudkins ættu sér marga fylgismenn urðu áherslur Keys ofan á. Nefnd sem stýrt var af bandaríska öldungardeildar-þingmanninum og forsetaframbjóðandanum George McGovern sendi árin 1977 og 1980 frá sér leiðbeiningar um mataræði til bandarísku þjóðarinnar. Þar var lögð áhersla á að draga bæri úr fituneyslu, sérstaklega neyslu mettaðrar fitu og kólesteróls. Þessar leiðbeiningar höfðu mikil áhrif á ráðleggingar lýðheilsuyfirvalda annars staðar á vesturlöndum og segja má að áherslur McGovernnefndarinnar hafi beint almennum ráðleggingum um mataræði í ákveðinn farveg sem haldist hefur allar götur síðan.

Á síðustu þremur áratugum hefur líkamsþyngd aukist hröðum skrefum víðast hvar í heiminum og offita verður sífellt stærra heilsufarsvandamál. Þetta hefur gerst á sama tíma og dregið hefur úr neyslu á fitu. Margir fræðimenn halda því fram að offitufaraldurinn megi að hluta til rekja til óhóflegrar neyslu á sykri, sérstaklega frúktósa og ýmsum viðbættum, óhollum kolvetnum.

Sama gildir ekki fyrir alla

Það kann að vera erfitt og jafnvel vafasamt að gefa einhlítar ráðleggingar um mataræði fyrir alla. Hvaða mataræði er best í hverju tilviki ræðst af þáttum eins og líkamsþyngd, efnaskiptum, blóðfitum, blóðsykri, blóðþrýstingi og undirliggjandi sjúkdómum. Sem dæmi má nefna að einstaklingur sem er of þungur þarf allt aðrar áherslur en sá sem er í eðlilegum holdum. Þá þarf að taka tillit til þess hvort sykursýki eða önnur efnaskiptavandamál eru til staðar eða ekki.

Ef þú ætlar að bæta blóðfiturnar þínar er oftast gagnlegt að draga úr neyslu mettaðrar fitu og kólesteróls. Há blóðfita er áhættuþáttur hjarta-og æðasjúkdóma. Því er ráðlegt að neyta fæðu sem lækkar LDL-kólesteról (vonda kólesterólið) og þríglýseríða. Að sama skapi er talið æskilegt að hækka HDL-kólesteról (góða kólesterólið) sem talið er að hafi verndandi áhrif. Þetta geturðu gert með því að draga úr sykurneyslu og auka hreyfingu.

Ef þú hins vegar glímir við of mikla líkamsþyngd gætirðu verið með svokallað efnaskiptaheilkenni (metabolic syndrome). Margar rannsóknir benda til þess að í slíkum tilvikum sé gagnlegt að draga úr neyslu sykurs og kolvetna og auka fituneyslu.

Orkugjafarnir

Meginorkugjafar okkar eru kolvetni, fita og prótín (eggjahvíta). Mikilvægt er að þekkja þessa fæðuflokka, eðli þeirra og mikilvægi fyrir mataræði okkar. 

Kolvetni. Landlæknisembættið mælir með því að við fáum 50-60 prósent daglegrar orku úr kolvetnum. Mikilvægt er þó að hafa í huga að kolvetni eru ekki öll eins. Æskilegt er að borða flókin kolvetni, ávexti, grænmeti og baunir. Flókin kolvetni má finna í heilkornavörum, rótargrænmeti eins og kartöflum og gulrótum, brúnum hrísgrjónum, og byggi. Þessi kolvetni eru rík af vítamínum, steinefnum og trefjum. Dæmi um heilkornavörur eru rúgbrauð, ýmis önnur brauð úr heilkorni, hafragrjón, heilhveitipasta og hýðishrísgrjón. Ávextir og heilkorn tryggja þér aukið magn af trefjum sem lækkar LDL-kólesteról. Forðastu öll unnin kolvetni eins og hveitibrauð, hveitibakkelsi, kex, kökur, hveitipasta, gosdrykki og sælgæti.

Fita. Fita er lífsnauðsynleg. Mikilvægt er þó að vanda valið á þeirri fitu sem við neytum. Forðastu alfarið transfitu. Transfita verður til við herðingu á ómettuðum fræ- eða jurtaolíum. Olíunni er breytt í fast form með því að hita hana við háan hita og bæta við hana vetnisatómum. Í innihaldslýsingum matvæla eru transfitur oftast einkenndar sem hert fita, jurtaolía eða jurtafeiti. 

Veldu frekar ómettaðar fitusýrur en mettaða fitu. Mettuð fita er yfirleitt hörð við stofuhita. Fjölómettaðar fitusýrur eins og omega-3 eru taldar hafa jákvæð áhrif á æðakerfið. Þessar fitusýrur er helst að finna í fiskafurðum, sérstaklega í feitum fiski eins og laxi, silungi, síld og makríl. Borðaðu einnig einómettaðar fitusýrur. Þær má finna í hnetum og fituríkum jurtaafurðum eins og ólífum og lárperum (avocado). Ólífuolía er dæmi um olíu sem inniheldur einómettaðar fitusýrur. Veldu mjólkurvörur með lágt fituinnihald, t.d. undanrennu eða fjörmjólk, magra osta og fitulitla jógúrt. Hafðu þó í huga að margar fitusnauðar mjólkurvörur innihalda mikinn sykur sem er óæskilegt.

Prótín. Vandaðu valið á prótínum. Þetta geturðu gert með því að borða mikið af fiski og grænmeti, fremur en rautt kjöt. Það er þó engin ástæða til að forðast rautt kjöt alfarið. Veldu þó frekar magurt kjöt en feitt. Varastu unnar kjötvörur eins og skinkuálegg, hangikjötsálegg og spægipylsu.

Vísindarannsóknir hafa sýnt að Miðjarðarhafsmataræðið og DASH mataræðið hafa jákvæð áhrif á áhættuþætti hjarta-og æðsjúkdóma. Þá hafa rannsóknir sýnt að Miðjarðarhafsmataræðið getur bætt horfur einstaklinga með áhættuþætti hjartasjúkdóma svo og einstaklinga sem fengð hafa kransæðastíflu. 

Nokkur mikilvæg heilræði

Hér að neðan eru nokkur mikilvæg atriði varðandi mataræði ef þú vilt fara vel með hjartað og æðakerfið og draga úr líkum þínum á að fá hjarta-og æðasjúkdóma. 

• Forðastu viðbættan sykur 
• Forðastu sælgæti, lakkrís og sykraða gosdrykki 
• Borðaðu grænmeti oft á dag
• Borðaðu ávexti 
• Forðastu unnin matvæli, sérstaklega unnar kjötvörur, kex, kökur og snakk
  
• Eldaðu þinn eigin mat og notaðu fersk hráefni 
• Forðastu transfitur 
• Neyttu dýrafitu og mjólkurfitu í hófi 
• Borðaðu fisk nokkrum sinnum í viku – gjarnan feitan 
• Borðaðu heilkorn 
• Tileinkaðu þér áherslur Miðjarðarhafsmataræðisins

Ef þú ætlar að breyta mataræðinu er gott að setja sér nokkrar einfaldar grunnreglur sem þú telur þig geta fylgt. Leiðbeiningarnar hér að ofan geta hjálpað þér að bæta mataræði þitt, lækka blóðfitur og draga úr hættunni á hjarta- og æðasjúkdómum. Það einfaldar málið að hugsa um hvern fæðuflokk fyrir sig og velja það sem hentar best í hverjum flokki. Mikilvægt er að mataræðið sé fjölbreytt. Ekki gleyma hreyfingunni, hún er lykillinn að góðri heilsu, sama á hvaða aldri þú ert.

P.S. Ekki gleyma að læka okkur á Facebook

Tweet

Við höfum næstum óendanlega valkosti þegar kemur að því að velja það sem við leggjum okkur til munns. Við getum borðið afurðir bæði úr jurta-og dýraríkinu, fisk, kjöt, ávexti, grænmeti, ferskar matvörur, unnar matvörur, brauð, súkkulaði, egg, fitu eða sykur. Valið er endalaust. Meltingarfæri okkar eru fjölhæf og sýna ótrúlega hæfni til að bregðast við ýmsum óvæntum gestum. Við erum ekki eins og risaeðlurnar forðum daga sem annað hvort voru kjötætur eða jurtaætur. Maðurinn er alæta

Hin mikla fjölbreytni sem ríkir í matvælaúrvali á vesturlöndum gerir okkur lífið þó ekki alltaf auðveldara. Mikið úrval getur skapað valkvíða. Flest okkar vita að við eigum helst ekki bara að borða það sem okkur finnst gott. Við þurfum að tryggja að við fáum öll tilskilin næringarefni og alþekkt er að sumur matur er "hollari" en annar. Hvar hollustuna er að finna liggur þó ekki alltaf í augum uppi. Þetta "lúxusvandamál" vesturlandabúa tekur Banadaríkjamaðurinn Michael Pollan fyrir á skemmtilegan hátt í bók sinni "The Omnivore Dilemma" eða "Ógöngur alætunnar". Meginþema bókarinnar er spurningin; "Hvað eigum við að hafa í kvöldmat?" Einföld spurning þótt Pollan takist að gera svarið einstaklega flókið. 

Lýðheilsa og leiðbeiningar um mataræði

Lýðheilsufræði eru vísindi sem fjalla um hvernig fyrirbyggja á sjúkdóma og bæta heilsu með aðferðum sem ná til samfélagsins alls eða samfélagshópa. Í ljósi þess að mataræði hefur afgerandi áhrif á heilsu okkar er ekki að undra að þeir sem hafa þann starfa að huga að lýðheilsu skuli hafa skoðun á því hvað við eigum að borða. Alþekkt er að lýðheilsuyfirvöld á vesturlöndum gefa reglulega út leiðbeiningar um mataræði til þegna samfélagsins í því skyni að bæta heilsu samfélagsins. 

Í ljósi þess að hjarta-og æðasjúkdómar hafa verið algengasta dánarorsökin á vesturlöndum um árabil er ekki að undra að opinberar leiðbeiningar um mataræði hafi beinst mest að því að draga úr vægi þessarra sjúkdóma í samfélaginu. Flest okkar þekkja boðskap lýðheilsuyfirvalda í þessu samhengi. Ríkuleg áhersla hefur verið lögð á að draga úr neyslu mettaðrar fitu. Þessi fita er oft nefnd hörð fita og er hana helst að finna í dýraríkinu, aðallega í kjöti og mjólkurvörum. Þá hafa þessar ráðleggingar oftast hvatt til ríkulegrar kolvetnaneyslu þót yfirleitt alltaf sé varað við mikilli neyslu á unnum sykri. Þessar ráðleggingar hafa fengið stuðning virtra samtaka lækna-og næringarfræðinga víða um heim.

Nýlega ritaði ungur breskur hjartalæknir Asheem Malhotra grein í hið virta breska læknatímarit, British Medical Journal þar sem hann tekur þessi efni til umfjöllunar. Grein Malhotra hefur vakið mikla athygli þótt ekki sé að finna þar mikinn nýjan sannleik. Greinin bergmálar hins vegar raddir sem hafa gerst sífellt háværari um að lýðheilsuyfirvöld séu á villigötum þegar kemur að leiðbeiningum um mataræði. 

Ljóst er að margir fræðimenn eru ósammála Malhotra. Hins vegar er athyglsivert að rödd hans hefur fengið áheyrn í svo virtu læknisfræðitímariti því oftast hafa þeir sem gagnrýnt hafa ríkjandi leiðbeiningar og kenningar þurft að tjá sig á öðrum vettvangi.

Fitur og hjartað

Fræðimenn eru almennt sammála um að transfita, sem oft er að finna í skyndimat, kexi, kökum og smjörlíki, auki líkur á hjarta-og æðasjúkdómum. Malhotra bendir hins vegar á að "þulan" um að minnka þurfi neyslu á mettaðri fitu hafi verið megináhersluatriði í leiðbeiningum lýðheilsuyfirvalda um mataræði um áratugaskeið. Athyglisvert er að í bæklingi Lýðheilsustöðvar um mataræði frá 2006 er mettuð fita og transfita sett í sama flokk sem er afar villandi og beinlínis rangt eins og áður hefur verið bent á hér.

Malhotra telur að ráðleggingar um að draga úr neyslu mettaðrar fitu hafi beinlínis aukið hættuna á hjarta-og æðasjúkdómum. Þá telur hann einnig að ofuráhersla lýðheilsuyfirvalda á að lækka kólesterólmagn í blóði hafi leitt til þess að milljónir manns séu að óþörfu meðhöndlaðir með blóðfitulækkandi lyfjum.

Meginástæða þess að mettuð fita hefur verið talin auka líkur á hjarta-og æðasjúkómum er að neysla slíkrar fitu er talin hækka magn LDL-kólesteróls ("vonda" kólesterólið) í blóði. Malhotra bendir hins vegar á að neysla mettaðrar fitu hækki magn stórra LDL-prótína á meðan það séu fyrst og fremst lítil LDL-prótín sem auki hættuna á hjartasjúkdómum. Magn lítilla LDL-prótína aukist hins vegar við ríkulega kolvetnaneyslu.

Malhotra bendir á þekkta samantekt á rannsóknum á neyslu mettaðrar fitu sem ekki bendir til þess að slík neysla auki hættuna á hjarta-og æðasjúkdómum. Þá bendir hann á að neysla unninnar kjötvöru sé líklegri til að tengjast aukinni hættu á hjarta-og æðasjúkdómum en neysla á rauðu kjöti eða feitum mjólkurvörum.

Sléttfull matskeið af sykri gerir meðalið…..

"Sléttfull matskeið af sykri gerir meðalið svo gott…", syngur Mary Poppins. Auðvitað er um líkingamál að ræða og endurspeglar textinn tilraunir Mary Poppins til að fá Banks fjölskylduna til að skilja mikilvægi gleðinnar og þess að sameinast í leik. Athyglisvert er þó að við skulum sjá samlíkingu með sykri og gleði en það er hins vegar eitthvað sem gosdrykkjaframleiðendur eins og Coca Cola hafa nýtt sér óspart um áratuga skeið. Hamingja og glaðværð fylgir þeim sem drekka gosdrykkinn fræga, a.m.k. ef dæma má af auglýsingunum.

Malhotra bendir á að þegar lýðheilsuyfirvöld hvöttu til minni fituneyslu hafi matvælaframleiðendur neyðst til að framleiða fitusnauð matvæli. Leiðin sem þeir notuðu til að bragðbæta slíka matvöru hafi verið að bæta í hana sykri. Malhotra telur nýlegar vísindaniðurstöður benda til þess að sykurneysla auki sterklega líkur á offitu, efnaskiptavillu, háþrýstingi, blóðfituröskunum og sykursýki.

Hjarta-og æðasjúkdómar - mikilvægi kólesteróls

Það er liðin rúm hálf öld síðan fyrst var bent á tengsl hækkaðs kólesteróls við hættuna á kransæðasjúkdómi. Síðan þá hefur margt breyst. Í dag hafa tveir þriðju þeirra sem fá kransæðastíflu merki um efnaskiptavillu. Um þrír fjórðu þessarra sjúklinga hafa eðlilegt kólesterólmagn í blóði. Malhotra telur að hátt kólesteról sé ekki meginvandi þessarra einstaklinga.

Malhotra talar tæpitungulaust þegar kemur að notkun blóðfitulækkandi lyfja (statin-lyf). Statin-lyf eru mest ávísuðu lyfin í Bandaríkjunum og standa undir iðnaði sem veltir svo háum upphæðum að tilgangslaust væri að nefna þær hér. Í Bretlandi eru um 8 milljónir manns á statin-lyfjum. Malhotra telur að minni tíðni reykinga og tilkoma bráðra kransæðavíkkana eigi meiri þátt en statin-lyf í lækkandi dánartíðni vegna hjarta-og æðasjúkdóma.

Þá bendir Malhotra á nýlega rannsókn á 150.000 einstaklingum sem sýndi háa tíðni aukaverkana meðal einstaklinga sem taka statin-lyf. Þessi tíðni er mun hærri en lyfjafyrirtækin almennt gefa í skyn og mun hærri en margir læknar gera sér grein fyrir. 

Ýmsir hafa bent á að gagnsemi statin-lyfja er afar lítil þegar þau eru gefin heilbrigðum einstaklingum í fyrirbyggjandi tilgangi. Hins vegar sýndi nýleg rannsókn að Miðjarðarhafsmataræði getur lækkað hættu á hjarta-og æðaáföllum um 30 prósent meðal einstaklinga með aukna áhættu. Áhrif Miðjarðarhafsmataræðisins á dánartíðni eru um þrisvar sinnum meiri en áhrif statin-lyfja í rannsóknum á svipuðum hópum einstaklinga. 

Malhotra telur að kúvending núverandi leiðbeininga um mataræði sé nauðsynleg til að koma réttum skilaboðum til almennings. Núverandi leiðbeiningar hafi þegar valdið skaða og ýtt undir offitufaraldurinn sem nú herjar á þjóðir vesturheims.

P.S. Ekki gleyma að læka okkur á Facebook

Tweet